你是不是也有过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者总感觉下腹部坠坠的，提不起劲？其实啊，这很可能就是盆底肌在“抗议”了。很多新手妈妈，或者久坐办公室的朋友，都会遇到盆底肌无力的问题。但你知道吗，做凯格尔运动如果方法不对，比如总是憋着气练，反而会让情况更糟！今天，云哥就和大家聊聊，怎么避开这个坑，轻松掌握正确的发力技巧。😣
为什么盆底肌无力的人更要注意呼吸？
盆底肌就像一张“吊床”，托着我们的膀胱、子宫这些器官。如果这张吊床松了，器官就会往下掉，带来各种不舒服。当我们做凯格尔运动时，如果屏住呼吸，肚子里的压力就会瞬间增大，这股压力会直接往下冲，反而给盆底肌增加了额外的负担。这就好比，你一边想修补一张破网，一边又用高压水枪去冲它，效果可想而知。所以，避免屏气的凯格尔做法，对于盆底肌本来就弱的朋友来说，简直就是救命稻草！🤔
屏气 vs 正确呼吸，差别到底有多大？
为了让大家看得更明白，云哥做了一个简单的对比：
| 对比项 | 屏气做法（错误❌） | 避免屏气做法（正确✅） |
|---|---|---|
| 腹部感觉 | 肚子硬邦邦，鼓起来 | 肚子软软的，保持放松 |
| 发力部位 | 大腿、臀部跟着乱使劲 | 精准集中在盆底肌
|
| 练习后感受 | 头晕、累，肚子酸 | 轻松，盆底有酸胀感 |
| 长期效果 | 可能加重盆底负担 | 有效提升肌力，改善漏尿 |
看吧，差别真的很大！但有些朋友想要问，那我怎么知道自己是不是在屏气呢？该怎么办呢？
自测小妙招：你的手就是最好的老师
很简单，你在练习的时候，把手轻轻放在自己的小肚子上。如果感觉肚子像吹气球一样鼓起来了，或者变得硬邦邦的，那你肯定是在憋气了！正确的感觉应该是，肚子基本没什么大动静，软软的，但下面的肌肉在收紧。博主经常使用的就是这个方法，特别管用。👋
怎么才能做到“不屏气”还能“发上力”？
这里有个小窍门，叫做“吹蜡烛呼吸法”。你可以想象一下，面前有一根蜡烛，你需要慢慢地、均匀地把气吹灭。在你吹气的过程中，顺势去收缩盆底肌。这样，呼吸和发力就自然配合起来了，完全不需要刻意去憋气。我们在使用这个方法的时候，就可以很好地避免屏气的发生。
盆底肌无力的朋友，这几个细节要特别留意！
- 别贪快：盆底肌是慢肌纤维为主，慢工出细活。收缩的时候，慢慢来，保持几秒，再慢慢放松。
- 找准位置：想象你在小便的时候，突然中断尿流，用的那股劲就是盆底肌在发力。但记住，这只是为了找感觉，不要真的在小便时练习哦！
- 放松同样重要：很多朋友只记得收缩，忘了放松。如果肌肉一直紧绷着，也会出问题的。吸气的时候，要彻底让肌肉松下来。
云哥的个人心得
说实话，盆底肌锻炼这事儿，真的急不得。我见过太多人因为急于求成，结果练错了方向，反而把自己练伤了。对于盆底肌无力的朋友来说，避免屏气的凯格尔做法是基础中的基础。只要你把呼吸调顺了，发力找对了，哪怕每天只练几分钟，坚持下来，效果也会慢慢出来的。别跟别人比速度，自己的身体感受才是最真实的。希望能帮到你！💪
暂无评论内容