腹式呼吸搭配凯格尔运动正确指南，改善产后漏尿、提升盆底力量

各位新妈妈们，你们是不是也有过这样的尴尬瞬间？打个喷嚏、抱宝宝时突然漏尿，或者生完孩子后总感觉下腹部空荡荡的？别担心，这其实是很多产后妈妈都会遇到的问题！😊 今天我们就来聊聊怎么通过腹式呼吸搭配凯格尔运动，轻松改善这些烦恼，重获健康与自信。
盆底肌：那张重要的“吊网”
盆底肌，听起来可能有点陌生，但它其实就像一张有弹性的“吊网”，位于我们的骨盆底部，默默承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，让它们待在正确的位置上。它还参与控制排尿、排便等多项生理功能。怀孕和分娩的过程，会对这张“网”造成牵拉和损伤，是盆底发生损伤及缺陷的首要独立危险因素。加上产后激素变化，就容易导致盆底肌松弛，引发漏尿、盆腔脏器脱垂等问题。所以，产后进行盆底肌康复训练非常必要。

为什么腹式呼吸是凯格尔运动的“黄金搭档”？
凯格尔运动是一种重复缩放盆底肌群的运动，被推荐为改善尿失禁等盆底功能问题的一线保守疗法。但有些人做凯格尔运动时，效果不太理想，这可能是因为没有配合好呼吸。
这时候，腹式呼吸就来帮忙了！它就像是凯格尔运动的“最佳伴侣”。腹式呼吸配合凯格尔运动的核心要点是：吸气时放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌。具体来说：

• 吸气时：进行腹式呼吸，让腹部微微鼓起，盆底肌也随之自然放松下沉。
• 呼气时：腹部自然收缩，同时有意识地收缩盆底肌，感受会阴部和肛门周围由外向内、由下往上的收紧和上拉。

这样的配合能让膈肌和盆底肌运动更协调，避免训练时憋气或使用腹部压力，从而更精准地锻炼盆底肌，提升训练效果。

手把手教你正确的配合方法
理论说了不少，实际操作该怎么办呢？云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！✌️

1. 准备动作：排空膀胱。选择一个舒服的姿势，初学者建议仰卧位，双膝弯曲，这样更容易找到感觉，身体也更容易放松。

   

2. 找准盆底肌：这是关键一步！可以想象一下小便时中断尿流的感觉，或者努力忍住肛门排气时收缩的肌肉。但要注意，这仅仅是用于识别肌肉，不要在小便过程中进行训练，以免影响正常排尿功能。
3. 开始配合练习：
   • 吸气：用鼻子缓缓吸气，感受气息深入，腹部像气球一样鼓起，同时盆底肌自然放松。
   • 呼气：用嘴巴或鼻子缓缓呼气，腹部自然内收，同时集中注意力收缩盆底肌，感觉肛门和阴道周围肌肉向上向内提升。保持收缩3-5秒（初学者可从3秒开始）。
   • 放松：吸气时，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来，完全放松，为下一次收缩做准备。

     

训练频率建议：每天练习2-3组，每组收缩8-12次，或者总训练时间坚持15-30分钟。关键在于规律和坚持，每周至少3-5次。

常见错误和难点突破
但有些朋友想要训练，却总怕做不对，该怎么办呢？下面这些坑，大家注意避开哦！🚧

• 错误1：用错力了！​ 训练时应注意只收缩盆底肌，避免大腿内侧、臀部或腹部肌肉过度参与（代偿）。你可以把手放在腹部，确保腹部是放松的。
• 错误2：憋气发力！​ 切记要保持呼吸自然顺畅，呼气时收缩盆底肌。
• 错误3：放松不彻底！​ 收缩后的充分放松很重要，保证盆底肌得到休息，才能进行下一次有效收缩。

如果实在找不到盆底肌收缩的感觉，可以尝试改变姿势，比如侧卧或者斜躺并用枕头支撑臀部，利用重力辅助感知。也可以尝试在咳嗽或跳跃时主动收缩盆底肌来防止漏尿，以此检验收缩效果。

坚持多久才能看到效果？
这是一个大家都很关心的问题。盆底肌训练是一个循序渐进的过程，通常坚持4-6周可以看到初步改善，要获得较为稳定的效果，可能需要坚持3-6个月。所以，一定要有耐心，把训练融入日常生活，比如喂奶、看电视的碎片时间都可以利用起来。
为了让大家更清晰地了解训练进程，可以参考以下大致的时间表（个人情况会有差异）：