产后修复躺着做凯格尔运动图解

刚生完宝宝的妈妈们，是不是觉得身体好像被掏空了一样？尤其是盆底那块儿，有时候打个喷嚏都担心漏尿，这种尴尬真的只有经历过的人才懂。别慌，今天云哥就为大家带来了一个超级实用的修复秘籍——躺着做凯格尔运动。这可不是随便说说的，很多产后康复师都会首推这个方法，因为它安全、温和，而且真的有效果。
为什么产后要做凯格尔运动呢？其实道理很简单，怀孕和分娩的过程就像把盆底肌这个“吊床”拉伸到了极限，它的弹性变差了，兜不住膀胱和子宫了。所以我们要通过锻炼，让这个“吊床”重新紧致起来。躺着做的好处在于，重力影响最小，身体最放松，能让你把所有的注意力都集中在盆底肌上，避免用错力气。

第一步：找到你的盆底肌，别找错了！

很多新手妈妈一开始都会犯一个错误，就是使劲收肚子或者夹大腿，结果练了半天，盆底肌一点感觉都没有，大腿倒是酸得不行。那该怎么办呢？
云哥教大家两个最常用的找感觉的方法：

• 排尿中断法：​ 在小便的时候，尝试突然停住尿流。那种让你能“刹住车”的肌肉，就是盆底肌。注意：​ 这个方法只是为了帮你找位置，找到后就不要在排尿时频繁练习了，以免影响膀胱功能。
• 肛门收缩法：​ 想象你在努力忍住一个屁，那种向上提拉、收紧的感觉，也是盆底肌在发力。

自问自答：

• 问：​ 我怎么知道是不是用对力了？
• 答：​ 你可以把手放在小腹上，如果肚子是软软的，没有鼓起来或者变硬，那就说明你没有借用腹部的力量，做对了！

第二步：准备姿势，怎么舒服怎么躺

既然是躺着做，咱们就得躺得标准，躺得舒服，这样才能坚持下来。

1. 环境选择：​ 找一个安静的角落，铺上瑜伽垫或者直接在床上。床垫不要太软，不然腰部没有支撑。
2. 身体姿势：
   • 平躺，双膝弯曲，双脚平踩在床面上，双脚分开与肩同宽。
   • 双臂自然放在身体两侧，手心朝下。
   • 腰部可以试着贴紧床面，如果腰悬空不舒服，可以在膝盖下面垫一个小枕头。

个人观点：​ 我觉得这一步的放松特别重要。很多妈妈带娃很累，做运动的时候身体也是紧绷的。先深呼吸几次，把肩膀沉下去，告诉自己这是属于你自己的修复时间。

第三步：核心动作详解，慢才是快！

凯格尔运动不是比谁做得快，而是比谁做得准，做得有控制。
动作分解：

1. 吸气放松：​ 用鼻子慢慢吸气，让你的盆底肌完全放松下来，就像一块海绵吸满了水。
2. 呼气收缩：​ 用嘴巴慢慢呼气，同时，有意识地将盆底肌向上提起、收紧。想象你的盆底肌是一部电梯，正在从一楼缓缓上升到三楼。
3. 顶峰保持：​ 收紧到最大程度后，保持这个状态3-5秒钟。刚开始如果坚持不了那么久，2-3秒也可以，千万别憋气！
4. 缓慢放松：​ 吸气，让盆底肌慢慢地、有控制地降下来，就像电梯从三楼平稳地回到一楼。

云哥提醒：​ 这个过程一定要慢！很多朋友为了追求次数，做得飞快，结果只是肌肉在抽搐，根本没达到锻炼的效果。我们要的是控制力，不是速度！

第四步：常见问题与误区对比

为了让大家更清楚，云哥做了一个简单的对比表，看看你有没有踩坑。