产后做凯格尔腹部要放松吗？图解避免腹直肌分离加重的方法

刚生完宝宝的你，是不是也有这样的困惑：做凯格尔运动时，肚子到底该收紧还是放松？🤔 更让人担心的是，听说练错了可能会让腹直肌分离更严重？今天云哥就用最直白的大实话，带你搞懂产后凯格尔的正确打开方式，还有图解教你避开腹直肌分离的坑！
先回答最核心的问题：产后做凯格尔，腹部到底要不要放松？
答案是：一定要放松！​ 而且这个放松不是随便说说，是有科学依据的。根据《产后康复指南》，当腹部肌肉放松时，盆底肌才能更好地独立工作。如果腹部紧绷，反而会让腹压增加，可能加重腹直肌分离的情况。不过话说回来，具体放松到什么程度，可能还得看个人恢复情况。
为什么腹部放松这么重要？
简单来说，产后妈妈的腹部就像被撑松的橡皮筋，盆底肌则是需要修复的吊床。如果练凯格尔时腹部紧绷，就像有人在扯橡皮筋，盆底肌反而没法好好工作。更严重的是，腹压增加可能会让腹直肌分离得更厉害。云哥见过不少妈妈因为练错了，结果肚子越来越松。
图解来了！3种腹肌状态对比，一眼看懂对错

👉 正确状态：腹部平坦柔软，像睡着了一样（手放上去能轻松按下）
👉 警告状态：腹部轻微鼓起，肌肉有点硬（说明开始代偿了）
👉 错误状态：腹部明显凸起，摸起来硬邦邦（赶紧停下！）
自测腹直肌分离的方法
在开始凯格尔前，最好先自测一下腹直肌分离情况：
1️⃣ 平躺屈膝，抬头看向脚尖
2️⃣ 用手指垂直探入腹部中线（肚脐上下都要测）
3️⃣ 如果能塞进1指以上，说明有分离
4️⃣ 分离超过2指，练凯格尔时要特别小心腹部代偿
避免腹直肌分离加重的5个关键点
1. 呼吸配合是基础​
记住口诀：呼气时收缩盆底肌，吸气时放松。这样能避免憋气增加腹压。云哥发现很多妈妈练的时候喜欢憋气，这绝对是错的！
2. 手部监督不能少​
练的时候一只手放在腹部，如果感觉肚子变硬，立刻停下来调整。这个简单的动作能帮你养成正确的发力习惯。
3. 分段练习更安全​
不要一开始就追求长时间收缩。可以先做快速收缩（1秒1次），再做慢速保持（3秒1次）。这样能让腹部慢慢适应。
4. 避免这些危险动作​
❌ 仰卧起坐
❌ 平板支撑
❌ 任何需要腹部用力的动作
（这些都会加重腹直肌分离！）
5. 辅助工具来帮忙​
可以用腹带或收腹裤提供外部支撑，但记住这只是辅助，核心还是要靠正确的肌肉发力。
不同分离程度的训练方案