产后凯格尔呼吸总用腹部发力怎么纠正

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种情况？😅 每次很认真地做凯格尔运动，想着要恢复盆底肌，结果练着练着总觉得肚子比下面还累，甚至第二天腹部肌肉酸酸的？或者更糟的是，原本希望改善漏尿，却发现症状反而加重了？其实啊，这是很多产后妈妈都会遇到的坑——用腹部肌肉代偿盆底肌发力。今天咱们就聊聊，为什么会出现这个问题，以及怎么一步步纠正过来。
为什么产后容易用肚子发力？
这得从怀孕说起。十月怀胎，肚子被撑得那么大，腹肌和盆底肌都受到了不同程度的牵拉和削弱。分娩后，这些肌肉群还没恢复到位，就像疲惫的弹簧一样，反应没那么灵敏了。当你想要收缩盆底肌时，它们可能“反应迟钝”，而腹部肌肉相对“积极”，就不自觉地先收缩了。
另外，产后常见的腹直肌分离也会让核心肌群发力模式紊乱，进一步加剧这种代偿。加上如果妈妈有长期抱娃、弯腰换尿布等习惯，腹部和腰部的肌肉容易处于紧张状态，一做动作它们就习惯性地“抢活儿干”。
怎么判断自己是不是在用腹部代偿？
有个很简单的方法：下次做凯格尔运动时，把手轻轻放在下腹部。如果你感觉到腹部肌肉明显发硬、向内收缩，而不是柔软的状态，那很可能就是在用肚子发力了。或者你练完后，感觉盆底肌没什么感觉，反而是腹部酸酸的，那也是代偿的信号。
还有些妈妈会发现，自己明明很努力在“收缩”，但咳嗽、打喷嚏时漏尿的情况却没改善，这可能就是因为发力方向错了，力量没真正用到盆底肌上。
三步纠正法，告别腹部代偿
云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！这套方法的核心是 “先放松，再感知，后配合”。

• 第一步：先学会放松腹部
  这是最关键的，却最容易被忽略。如果腹部肌肉本身就很紧张，你一用力它肯定先收缩。可以试试这个练习：
  • 仰卧，双膝弯曲，脚掌平放。
  • 双手放在下腹部，用鼻子缓缓吸气，想象气息一直灌到骨盆里，让腹部和整个骨盆区域像海绵一样放松、膨胀。
  • 用嘴缓慢呼气，发出“嘘”的声音，感受腹部自然下沉，但不要刻意去收肚子。
  • 重复5-10次，目的就是让紧张的腹部“安静”下来。
• 第二步：在放松中重新找到盆底肌的发力感
  腹部放松后，再来专注找盆底肌。还是仰卧位，可以想象一下：
  • 试着中断排尿的感觉（注意：​ 这只是为了帮你找到肌肉，不要在排尿时练习）。
  • 或者想象肛门和阴道之间有个点，试着轻轻向上向内提起这个点，就像坐电梯上一楼的感觉。
  • 关键点：​ 做这个微小的收缩时，放在腹部的手要时刻监控腹部是否柔软。如果肚子一紧，就说明用力过猛了，立刻停止，重新放松，再尝试更轻微、更集中的发力。
• 第三步：建立呼吸与盆底收缩的正确配合
  找到盆底肌单独发力的感觉后，再配合呼吸：
  • 吸气时：完全放松盆底肌，让它可以随着膈肌下降而自然下沉一点点。
  • 呼气时：非常轻柔地收缩盆底肌，感觉它像小船被轻轻向上提起。这个呼气上提的过程，腹部应该是自然内收的，但不是主动收缩的。

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