产后女性凯格尔运动正确姿势图解与盆底肌修复指南

刚生完宝宝的妈妈们，你们有没有发现…打个喷嚏就漏尿？或者总觉得下腹部坠坠的？其实这都是盆底肌在喊救命！今天云哥就和大家聊聊，产后怎么正确做凯格尔运动，希望能帮到你~😊
为什么产后盆底肌会变松？​
怀孕时宝宝重量压在盆底肌上，分娩时肌肉又被拉伸…就像橡皮筋用久了会松一样。但有些朋友想要修复却不知道从哪开始，该怎么办呢？一起往下看吧！
产后什么时候开始练凯格尔？​
顺产妈妈一般产后42天复查没问题就可以开始。剖腹产妈妈要等伤口不疼了再练，大概6-8周。记住：如果恶露还没干净，或者伤口还疼，千万别急着练！

怎么找到盆底肌？三个简单方法​
云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！👇

1. 排尿中断法：小便时尝试突然停住尿流（注意：只用于测试！不要经常中断排尿）
2. 收缩肛门法：像忍住放屁一样收缩肛门周围肌肉
3. 手指感知法：洗净手指轻放入阴道，收缩时有包裹感就找对啦

产后凯格尔正确姿势图解​
很多妈妈练了没效果，其实是因为姿势错了！以下是云哥经常使用的三种姿势：
躺姿练习​
平躺，双膝弯曲，双脚平放。放松腹部和臀部，专注于盆底肌收缩。想象电梯从1楼升到10楼，保持5秒再慢慢下降。
坐姿练习​
坐直，双脚平放，双膝夹一个枕头（增加感知）。呼气时收缩，吸气时放松。这个姿势特别适合喂奶时练习！
站姿练习​
站立，双脚分开与肩同宽。收缩时想象提肛，但不要真的用力排便哦！

产后不同阶段的训练计划​
云哥整理了这个表格，方便妈妈们参考：