产后妈妈床上躺着做凯格尔运动顺序跟练图解

生完宝宝后，你是不是也遇到过这些尴尬：咳嗽一下内裤就湿了😳，打个喷嚏就要赶紧夹紧双腿？其实这都是盆底肌松弛的表现！别担心，今天云哥就为大家带来了专门为产后妈妈设计的床上躺着做凯格尔运动顺序跟练图解，希望能帮到你！

为什么要选择躺着做凯格尔运动？

刚生完宝宝的妈妈身体比较虚弱，躺着做凯格尔运动是最安全舒适的选择。平躺时脊柱和骨盆处于稳定状态，能减少腹部、臀部等肌肉的代偿发力，让妈妈更专注于盆底肌本身的收缩和放松。
特别是顺产有侧切或撕裂伤口的妈妈，躺着练习能避免对伤口造成额外压力。剖宫产妈妈也可以在术后身体状况稳定后，通常术后1周左右开始循序渐进地进行。

怎么准确找到盆底肌？这是关键第一步！

很多妈妈练了没效果，就是因为用错了力！盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群，其实找到它很简单：

• 排尿中断法：小便时尝试突然停止尿流，这时使用的肌肉就是盆底肌。但注意哦，这只能偶尔用来找感觉，可不能作为常规练习，否则会影响排尿功能。
• 手指感知法：清洁双手后，将手指放入阴道约2-3厘米，收缩时感觉有包裹感就是找对位置了。

  

如果还是找不到，别着急，这需要耐心。很多新手都会面临这个阶段，关键是不要用腹部或臀部肌肉来代替盆底肌发力。

完整的跟练顺序图解（床上平躺版）

准备姿势：平躺在床上，双膝弯曲，脚掌平放在床面，全身放松，双手自然放在身体两侧。腰部尽量贴合床面，如果腰后有空隙，可以垫个小枕头。
第一步：盆底肌收缩练习
缓慢收缩盆底肌，感觉从下而上的提升感，保持3-5秒。然后完全放松5-10秒，放松时间与收缩时间尽量相近。这样的收缩-放松算作一次，每组进行10次左右。
第二步：结合呼吸的协调练习
保持自然呼吸，切忌屏气。理想做法是在呼气时缓慢收缩盆底肌，吸气时逐步放松。呼吸与动作的协调能提高训练效果。
第三步：不同节奏变换练习

• 慢速收缩：保持5-10秒，然后缓慢放松
• 快速收缩：快速收缩1秒后立即放松
• 交替进行慢速和快速收缩，增加训练多样性

第四步：放松恢复
完全放松盆底肌，深呼吸，让肌肉彻底恢复。这个阶段与收缩同样重要，能给盆底肌足够的休息时间，为下一次有效收缩做好准备。

如果不注意这些，可能白练了！