产后必看！凯格尔运动正确用力图解，告别无效锻炼

生完宝宝后，你有没有遇到过这样的尴尬？明明每天都在坚持做凯格尔运动，可是打个喷嚏还是会漏尿，甚至感觉下面越来越松？😅 其实很多产后妈妈都有同样的困惑，问题很可能出在——你的用力方式不对！今天云哥就为大家带来了详细的正确用力图解，帮你彻底告别无效锻炼！
为什么产后妈妈更容易做错凯格尔运动？
产后盆底肌就像一根被过度拉伸的橡皮筋，本身就比较脆弱。如果这时候用错误的用力方式去锻炼，不仅没效果，还可能加重肌肉损伤。常见的错误比如用腹部代偿、憋气练习，都会让盆底肌得不到真正的锻炼。
自问自答：​ 什么是无效锻炼？就是虽然你每天都在练习，但盆底肌并没有得到有效刺激，反而其他部位（比如腹部、臀部）在代劳。这就像想练手臂却用肩膀发力一样，练了也是白练！

第一步：识别你的盆底肌（这是基础！）

在开始正确用力前，我们得先明确要锻炼的肌肉在哪里。最简单的方法就是想象在排尿时突然中断尿流的感觉，这时候收缩的肌肉就是盆底肌。但要注意，这只是用来定位的方法，不要频繁在排尿时练习哦。
自检方法：​ 坐着的时候尝试收缩肛门周围的肌肉，就像努力忍住排气一样。如果感觉到会阴部有向上提拉的感觉，说明你找对位置了。
个人建议：​ 我刚开始练习时也觉得很难找准，后来发现晨起时肌肉比较敏感，更容易找到感觉。大家不妨多试试不同时间段！

第二步：正确用力的3个关键要点

要点1：向上向内收缩
盆底肌收缩的正确方向是向上向内，就像电梯上升一样。很多妈妈错误地向下用力，这反而会给盆底肌增加压力。
要点2：保持腹部放松
练习时用手摸着小腹，如果感觉到腹部肌肉变硬，说明你在用腹部代偿。正确的做法是腹部保持柔软，专注盆底发力。
要点3：配合呼吸节奏
吸气时放松盆底肌，呼气时缓慢收缩。这样能自然地避免憋气，让锻炼更有效。
图解说明：

• 正确：​ 盆底肌向上向内收缩，腹部放松，呼吸平稳
• 错误：​ 向下用力，腹部紧绷，憋气练习

第三步：产后专属训练计划

考虑到产后妈妈的身体状况，我设计了这套循序渐进的计划：
第1-2周：感知训练

• 每天3组，每组10次轻微收缩
• 重点感受盆底肌的收缩放松
• 不要追求力度，先确保动作标准

  

第3-4周：力量训练

• 每天4组，每组15次收缩
• 增加保持时间，从3秒逐渐增加到5秒
• 可以尝试不同姿势（坐姿、卧姿）

第5-6周：耐力训练

• 每天5组，每组20次收缩
• 保持时间增加到10秒
• 加入快速收缩训练（收缩1秒，放松1秒）

博主经常使用的技巧：​ 我会在手机上下载个计时器App，设置好训练提醒，这样就不会忘记每天的训练了。

第四步：常见错误及纠正方法

通过表格对比，你可以更直观地发现问题：