凯格尔运动操教学初学者必看：从零开始掌握正确步骤，附详细图解教程

你是不是也听说过凯格尔运动对盆底肌特别好，但自己试了几次，总觉得找不到感觉，甚至怀疑自己是不是做错了？😅 别担心，云哥刚开始接触的时候也这样，完全摸不着头脑！其实啊，这就像学骑自行车，没人教的时候总觉得要摔倒，一旦掌握了窍门，就变得特别简单。
今天，云哥就为大家带来了这份专门给初学者的“保姆级”教程。咱们从零开始，一步一步把凯格尔运动拆解开，让你清清楚楚地知道该怎么发力、怎么呼吸。希望能帮到你，一起往下看吧！👇

一、凯格尔运动到底是什么？为啥大家都在练？

简单来说，凯格尔运动就是锻炼我们盆底肌的一套“广播体操”。盆底肌呢，就像一张“吊床”，兜着咱们的膀胱、子宫这些器官。如果这张“吊床”松了，就可能出现漏尿、小腹坠胀这些问题。
自问自答：

• 问：​ 云哥，我怎么知道自己的盆底肌需不需要练呢？
• 答：​ 其实啊，不管是产后妈妈、久坐的上班族，还是上了年纪的朋友，盆底肌都可能因为各种原因变弱。把它练强壮了，不仅能改善尴尬的漏尿问题，还能提升核心力量，好处多多！

二、第一步：找到你的盆底肌，别找错了！

这是最关键的一步！很多初学者练了半天没效果，就是因为用错了力气，把大腿或者肚子练酸了，盆底肌却一点感觉都没有。

云哥教大家两个最实用的找感觉方法：

1. 排尿中断法（只用于找感觉！）：
   在小便的时候，尝试突然停住尿流。让你能“刹住车”的肌肉，就是盆底肌！注意：​ 这个方法只是为了帮你定位，找到感觉后，就不要再在排尿时练习了，以免影响膀胱功能。🚫
2. 模拟忍屁法：
   试着想象你要忍住一个屁，那种需要用力向内、向上收紧肛门周围的肌肉的感觉，也是盆底肌在发力。

个人观点：​ 我觉得啊，找感觉的时候千万别着急。你可以躺在床上，把手放在小腹上，如果收缩时肚子是软软的，那就说明你没用腹肌代偿，做对了！

三、第二步：躺着做的正确姿势图解

对于初学者来说，躺着做是最容易找到感觉、也最不容易用错力的姿势。咱们来看看具体该怎么躺：

1. 准备环境：​ 找一个平坦的地方，床或者瑜伽垫都可以。床垫不要太软，不然腰部没有支撑。
2. 身体姿势：
   • 平躺，双膝弯曲，双脚平踩在床面上，双脚分开与肩同宽。
   • 双臂自然放在身体两侧，手心朝下。
   • 闭上眼睛，深呼吸几次，让全身放松，特别是肩膀和腹部。🛌
3. 检查点：​ 确保你的腰部是放松的，不要刻意弓起或用力压床。

   

云哥的小贴士：​ 这个姿势能最大程度地减少重力影响，让你把全部注意力都集中在盆底肌上。

四、第三步：核心动作分解，慢工出细活！

好啦，姿势摆好了，咱们开始动起来！记住，凯格尔运动不是比谁做得快，而是比谁做得准、做得有控制。
动作流程：

1. 吸气放松：​ 用鼻子慢慢吸气，让你的盆底肌完全放松下来。
2. 呼气收缩：​ 用嘴巴慢慢呼气，同时，有意识地将盆底肌向上提起、收紧。想象你的盆底肌是一部电梯，正在从一楼缓缓上升到三楼。🛗
3. 顶峰保持：​ 收紧到最大程度后，保持这个状态3-5秒钟。刚开始如果坚持不了那么久，2-3秒也可以，千万别憋气！
4. 缓慢放松：​ 吸气，让盆底肌慢慢地、有控制地降下来，就像电梯从三楼平稳地回到一楼。

重点强调：

• 呼吸配合：​ 一定要记住，呼气时收紧，吸气时放松。这是符合生理机制的自然节奏。
• 彻底放松：​ 放松的时间要和收缩的时间一样长，甚至更长，给肌肉充分的休息。

五、第四步：常见错误大排查，看看你中了几个？

为了让大家更直观，云哥列个表，把初学者最容易犯的错误都列出来，大家对照一下，有则改之，无则加勉！✅ ❌