凯格尔运动收缩放松示意图：正确姿势分步图解

你是不是也有过这样的尴尬时刻？咳嗽一下、打个喷嚏，甚至大笑几声，就感觉有点“漏”了？或者生完宝宝后，总觉得下面松松的，夫妻生活也不如从前？别担心，你不是一个人！很多朋友，尤其是宝妈和年纪稍长的朋友，都会遇到盆底肌“掉链子”的情况。😔
那该怎么办呢？医生和康复师最常推荐的就是——凯格尔运动！但有些朋友想要问了：“我知道凯格尔运动好，可我就是找不到发力点，练了半天肚子疼、屁股酸，盆底肌却没感觉，该怎么办呢？”🤔
别急！云哥今天就为大家带来了这篇超详细的“凯格尔运动收缩放松示意图：正确姿势分步图解”，希望能帮到你。我们这就一起往下看吧！👇

一、 先别急着练！找到你的盆底肌是第一步

很多朋友练错了，就是因为没找到“目标肌肉”。盆底肌在哪呢？你可以把它想象成一张“吊床”，在骨盆底部兜着你的膀胱、子宫（女性）和直肠。
怎么找感觉？（这里有个小测试）
下次上厕所小便的时候，试着中途停住尿流。对！就是那个用力收缩的感觉，用到的肌肉就是盆底肌。⚠️注意：这只是为了帮你找感觉，不要经常这样做哦，会影响排尿功能的。

二、 凯格尔运动收缩放松示意图：分步图解

好了，找到了肌肉，我们就开始正式练习。云哥把动作分解成了几个简单的步骤，配合示意图的想象，你就能轻松掌握。
第一步：准备工作
找个舒服的姿势。刚开始建议平躺，双膝弯曲，脚掌平放在床上或垫子上，双手放在身体两侧。放松！放松你的肚子、大腿和屁股，别让它们帮忙。
第二步：收缩（收紧）
慢慢吸气，然后像刚才“中断小便”那样，收紧你的盆底肌。想象一下，你在用力把一颗小葡萄🍇吸进身体里。

• 要点：​ 收紧的时候，肚子和大腿应该是放松的，不要憋气。
• 时长：​ 收紧并保持3-5秒。刚开始如果坚持不了这么久，2-3秒也行。

第三步：放松
慢慢呼气，彻底地放松盆底肌。这个放松的过程和收紧一样重要！想象一下，那块肌肉完全舒展开，像一朵花🌸慢慢开放。

• 要点：​ 放松的时间要是收缩时间的2倍。比如你收缩了3秒，那就放松6秒。

第四步：重复
休息一下，然后重复上面的动作。
为了让大家更清楚，这里有一个简单的练习计划表可以参考：