凯格尔运动正确呼吸节奏详解：是吸气还是呼气？一套图解搞定不踩坑

你是不是也遇到过这种情况：跟着教程做凯格尔运动，练了半天却感觉没什么效果？或者练着练着反而觉得腰酸背痛？别急，问题可能出在呼吸上！很多人都在问，做凯格尔运动到底是吸气时收缩还是呼气时收缩？今天云哥就为大家带来了超详细的呼吸节奏图解，一起往下看吧！
► 为什么呼吸节奏这么重要？
先来说说盆底肌和呼吸的关系。我们的盆底肌和膈肌其实是一个协同工作的系统，就像两个默契的搭档。吸气时膈肌下降，盆底肌会随之轻微下降放松；呼气时膈肌上升，盆底肌也会自然上升收缩。要是呼吸反了，不仅训练效果大打折扣，还可能让核心肌群越来越紧张。
► 到底是吸气还是呼气时收缩？
这里有个很有意思的争议点，不同专家有不同的说法：

• 说法一：收缩时呼气，放松时吸气
• 说法二：收缩时吸气，放松时呼气

其实两种说法都有道理，关键是要找到适合自己的节奏。云哥建议大家先从第一种方法开始尝试，因为呼气时收缩更符合人体自然呼吸规律。
► 图解正确的呼吸节奏
第一步：准备工作
先排空膀胱，找个舒服的姿势坐着或躺着。双手放在腹部，感受呼吸时腹部的起伏。记住要保持自然呼吸，不要憋气哦！
第二步：找到盆底肌
想象一下中断排尿的感觉，或者忍住排气的动作，这时候用到的肌肉就是盆底肌。如果还是找不到感觉，可以尝试将清洁后的手指轻轻放入阴道，呼气时用力夹紧感受肌肉收缩。
第三步：呼吸与收缩配合
现在开始正式练习：

• 吸气时：放松盆底肌，感受肌肉自然下降
• 呼气时：收缩盆底肌，感觉向上提拉
• 保持3-5秒后放松，重复10-15次

► 不同人群的呼吸调整
孕妇妈妈们要特别注意呼吸平稳性，吸气时保证腹部无明显隆起，轻柔收缩盆底肌就好。
产后女性需要结合身体恢复情况，从短时间、小力度开始，呼气放松要充分，避免过度用力导致伤口不适。
办公室久坐族可以利用工作间隙练习，坐在椅子上就能完成，非常适合午休时间做几组。
► 常见错误呼吸方式
憋气训练是最常见的错误，这样会导致血压升高和肌肉疲劳。还有就是用腹部代偿发力，这样不仅练不到盆底肌，还可能造成其他问题。
► 训练计划表