凯格尔运动步骤分解图

姐妹们，你们有没有过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者生完孩子后总觉得下面松垮垮的？😅 其实这事儿太常见了！今天云哥就为大家带来了超详细的凯格尔运动步骤分解图，希望能帮到有同样困扰的朋友们！

第一步：找到你的盆底肌（就像找遥控器一样简单！）

很多姐妹做错动作，是因为根本没搞懂肌肉发力点！盆底肌不是大腿也不是屁股，它更像骨盆底的一张“吊床”，兜着膀胱、子宫这些器官。你可以试试这个小方法：
自测方法清单：

• 小便时尝试中断排尿（注意：就试一次找感觉，别经常做！）
• 想象一下憋住屁的感觉
• 用手指轻压会阴部（记得洗手！），收缩时感觉肌肉向内吸

如果还找不到，别急！云哥有个粉丝私信说，她练了三天才找到感觉，这很正常。

第二步：基础姿势分解（新手必看）

1. 平躺姿势（最安全）

• 图解要点：仰卧，双膝弯曲，双脚踩地（与肩同宽），手臂放身体两侧
• 动作分解：
  1️⃣ 吸气放松
  2️⃣ 呼气时收缩盆底肌（像电梯从1楼提到3楼🛗）
  3️⃣ 保持3-5秒
  4️⃣ 吸气慢慢放松

  

• 云哥提醒：手摸肚子，如果肚子鼓起来，说明用错力了！

2. 坐姿（上班族偷偷练）

• 图解要点：坐直，双脚平放，膝盖90度
• 适合场景：开会时、刷手机时都能练

第三步：常见错误对比表