凯格尔运动每天3次科学指南：这样练改善效果更明显

梁静主任医师建议，收缩与放松操作时要缓慢地收缩盆底肌，保持收缩状态3-5秒，之后再缓慢地放松，一次收缩加一次放松为一个周期，每次训练进行10-15个周期 。这样的长短结合训练能全面锻炼盆底肌的不同功能。
呼吸配合：被大多数人忽略的关键细节
练习时要保证呼吸平稳，不能憋气 。很多人在收缩盆底肌的时候会不自觉地屏住呼吸，这样反而会增加腹压，影响训练效果。云哥建议大家：吸气时放松，呼气时收缩，保持自然的呼吸节奏。
常见问题解答：你可能遇到的困惑
问：练习多久能看到效果？
答：一般需要坚持4~6周才能初见成效，至少要坚持3个月才会有较好的效果 。
问：练习时腹部酸痛怎么办？
答：这可能是用错了肌肉，应该只收缩肛门和阴道周围的肌肉，而不是通过腹肌、大腿内侧肌肉或者臀部肌肉代偿 。
问：每天3次练习需要持续多久？
答：盆底肌康复是一个长期过程，建议将凯格尔运动变成日常习惯，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化 。
云哥的独家心得：3次练习的黄金法则
根据我的经验，早晨那次练习最重要，因为经过一夜休息，盆底肌状态最好，训练效果也最明显。午间的练习可以安排在久坐之后，帮助缓解盆底肌的疲劳。晚间的练习则要在完全放松的状态下进行，效果会更佳。
但要注意，若感觉练习比较吃力，可适当减少练习时间；若身体状态比较好，则可适当延长练习时间。但切忌练习过度，否则效果可能会适得其反 。做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生 。
最后提醒大家：如果出现盆底肌疼痛等不适情况，应立即停止训练并咨询专业人士 。希望每位朋友都能通过科学的每天3次练习，让盆底肌恢复事半功倍！