凯格尔运动跪趴姿势正确做法图解，5个常见错误要避开！

你是不是也有过这样的尴尬时刻？打个喷嚏就漏尿，或者生完孩子总觉得下面松垮垮的？😅 其实这些问题，很可能跟你的盆底肌有关系。今天云哥要跟大家详细聊聊凯格尔运动中的跪趴姿势——这个姿势特别适合产后恢复和久坐族，但很多人却因为做错了方法，反而练不出效果。咱们一起来看看正确的做法吧！
为什么推荐跪趴姿势？
跪趴姿势最大的好处是能让盆底肌处于放松状态，减少腹部压力干扰。想象一下猫伸懒腰的样子，这个动作能很好地激活深层盆底肌。不过话说回来，虽然这个姿势效果好，但细节错了反而会伤腰，所以下面每一步都要仔细看哦！

第一步：摆对姿势是成功的一半

1. 四肢着地：膝盖分开与髋同宽，手腕在肩膀正下方，像小猫一样四肢撑地。这里有个关键点——背部要平直，不要塌腰或者弓背。
2. 呼吸准备：深吸气时感觉盆底肌自然放松，呼气时慢慢收缩。我经常发现很多学员一开始会憋气，这样反而会让腹部肌肉代偿。

小技巧：可以在骨盆位置放一本小书，动作过程中尽量保持书本平稳，这样能避免腰部晃动。

第二步：收缩节奏决定效果

• 慢速训练：呼气时缓缓收缩盆底肌5秒（想象把一颗蓝莓轻轻吸进身体），保持3秒后再用5秒慢慢放松。每组重复8-10次。
• 快速训练：像突然刹车一样快速收缩1秒立即放松，适合咳嗽前预防漏尿。不过具体机制待进一步研究，可能和肌肉瞬间反射有关。

👉 常见误区：很多人会把收缩误解为“夹屁股”，其实盆底肌发力时臀部应该是软的。你可以试试边收缩边用手摸臀部，如果感觉僵硬就要重新调整啦！

第三部分：5个常见错误图解