顺产后42天凯格尔运动正确姿势步骤教程：零基础跟练版改善盆底肌松弛

生完宝宝42天了，复查时医生是不是也建议你做凯格尔运动？但有些朋友是零基础，完全不知道从哪里开始练，该怎么办呢？😟 其实很多新手妈妈都会遇到盆底肌松弛的问题，数据显示，我国已婚已育的女性中45%有不同程度的盆底功能障碍。别担心，今天云哥就为大家带来了专门针对顺产妈妈42天后的凯格尔运动步骤教程，希望能帮到你改善盆底肌松弛！
为什么顺产后42天是黄金修复期？
产后42天，子宫基本恢复到了孕前大小，恶露也基本排净了，身体进入了修复的关键窗口期。抓住这个时期进行正确的凯格尔运动，效果真的能事半功倍哦！👶 科学研究表明，产后42天到6个月内进行盆底肌锻炼，改善率高达80%以上。

第一步：找到你的盆底肌（零基础必看！）

很多妈妈说自己练了没效果，其实是因为找错了肌肉！这里云哥教大家两个超简单的方法：

• 排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流，感受一下是哪块肌肉在用力。⚠️注意：这方法只用于”找感觉”，可不能频繁练习！
• 提肛法：想象你在努力忍住排气（屁），那种向内、向上收紧的感觉。

自问自答：怎么知道找到的肌肉对不对？
答：尝试收缩时，把手放在腹部和臀部，如果这些部位没有紧绷，说明你找对地方了！真正的盆底肌收缩是”内在”的感觉。

第二：躺着做的正确姿势步骤（图解版）

对于顺产42天的妈妈，躺着做是最安全的选择，因为这个姿势对腰椎压力最小。
准备动作步骤：

1. 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲
2. 双脚平放，与肩同宽
3. 全身放松，腹部和臀部不要紧绷

动作分解步骤：

1. 吸气：放松盆底肌，感受腰部贴地
2. 呼气：慢慢收缩盆底肌，像电梯上升一样
3. 保持3-5秒：新手可以从3秒开始
4. 完全放松：放松10秒，再重复

常见错误VS正确做法对比表