不同姿势做凯格尔的区别：一张图看懂4种体位的效果与选择指南

一、仰卧位：新手友好，打好基础最关键

👉 云哥这么说：
如果你是第一次接触凯格尔，或者产后刚开始恢复锻炼，强烈建议从仰卧位开始！这个姿势最大的好处就是——身体其他部位最容易放松，不会跟盆底肌“抢活儿干” 。
详细动作要领：

• 平躺，双膝弯曲，双脚平放地面（像做臀桥的起始姿势）
• 手臂自然放在身体两侧，全身放松
• 收缩盆底肌3-5秒，感受向上“提”的力量，然后完全放松
• 重复10-15次为一组，每天2-3组

❗ 特别注意：

• 用手轻按腹部，确保肚子是软的
• 如果感觉腰部悬空，可以垫个小枕头
• 呼吸要保持平稳，千万别憋气！

二、坐姿：上班族的“隐形”练习法宝

👉 云哥这么说：
对于整天坐办公室的朋友，坐姿凯格尔简直就是福音！不需要额外时间，边工作边就能练。不过这个姿势有个小缺点——容易不自觉地用大腿和臀部代偿，得格外注意。
详细动作要领：

• 坐在椅子前沿，腰背挺直，双脚平放
• 双膝与肩同宽，不要跷二郎腿
• 收缩盆底肌的同时，想象一下“微微抬起身体”的感觉
• 保持5秒后放松，重复10-15次

💡 实用小技巧：

• 可以在大腿之间夹个软球，帮助找到发力感
• 每隔1小时起身接水时，顺便做一组
• 电脑上贴个便利贴提醒自己：“坐直，收盆底！”

三、站姿：挑战重力，效果升级

👉 云哥这么说：
当你仰卧和坐姿都练得不错了，就可以尝试站姿啦！站着做凯格尔最大的优势是要对抗重力，能让盆底肌得到更全面的锻炼 。
详细动作要领：

• 双脚与肩同宽，自然站立
• 双手可以叉腰或自然下垂
• 收缩盆底肌的同时，想象自己“长高了一点点”
• 保持5-10秒后放松，重复10-15次

🚨 常见错误提醒：

• 不要夹紧屁股（这是臀肌在干活）
• 不要憋气脸红（说明腹压太大了）
• 膝盖不要锁死，微屈更舒服

四、跪姿：高阶玩家的选择

👉 云哥这么说：
跪姿可能对很多人来说比较陌生，但它确实是个宝藏姿势！特别是对于想要进一步提升盆底肌控制能力的朋友，这个姿势能激活更多深层肌肉。
详细动作要领：

• 双膝跪地，双手支撑（像小猫爬行的姿势）
• 背部保持平直，不要塌腰
• 收缩盆底肌的同时，轻轻“拱起”腰部
• 保持3-5秒后放松，重复8-10次

👍 进阶组合：

• 可以在收缩盆底肌的同时，交替抬起手臂或腿部
• 配合瑜伽球使用，增加不稳定性挑战

问答时间：你可能还想知道的

Q：为什么我练站姿时总觉得腹部在用力？
A：这是因为站姿时需要核心更多参与保持平衡。可以背靠墙壁练习，减少腹部代偿。或者先退回坐姿巩固一段时间 。

Q：每种姿势要练多久才能换下一个？
A：云哥建议，当一个姿势能轻松完成3组且没有代偿时，就可以尝试加入新姿势了。不要急，基础打牢最重要！
Q：可以一天内混合练习不同姿势吗？
A：当然可以！比如早晨起床前仰卧练习，上班坐姿练习，晚上洗漱时站姿练习。多样化刺激效果更好 。

云哥的个人建议

其实吧，选择凯格尔姿势就像选鞋子——合脚最重要！我经常使用的搭配是：早晨仰卧打基础+白天坐姿碎片练习+晚上站姿强化。这样一天下来，既能保证锻炼量，又不会太枯燥。
记住，盆底肌锻炼是个长期工程，别指望三天见效。但只要选对姿势、坚持练习，你会发现那些尴尬的漏尿问题、下腹坠胀感，真的会慢慢改善！如果练了2-3个月还是没效果， maybe 是方法问题，建议咨询一下康复科医生哦 。
最后送大家一句话：最好的凯格尔姿势，就是你能够长期坚持的姿势！​ 💪