产后42天凯格尔运动修复图解：黄金期正确姿势指南，快速恢复盆底肌

刚生完宝宝的你，是不是正为漏尿、腰酸背痛而烦恼？😟 产后42天复查时，医生是不是建议你做凯格尔运动？但有些朋友想要开始练习，却不知道从何下手，该怎么办呢？今天云哥就为大家带来了产后42天黄金期的凯格尔运动修复指南，希望能帮到你快速恢复盆底肌！
为什么产后42天是盆底肌修复的黄金期？
产后42天，子宫基本恢复到了孕前大小，恶露也基本干净了。这个时候，被撑大的盆底肌正处于“重塑期”，就像一块被拉松的橡皮筋，如果及时进行训练，弹性恢复得最快。错过了这个黄金期，盆底肌可能会“定型”在松弛状态，修复难度就会增加。云哥要强调，抓住这42天，事半功倍！

第一步：找到你的盆底肌（这是成功的关键！）
很多妈妈做凯格尔运动没效果，就是因为找错了肌肉。这里云哥教大家两个超实用的方法：

• 排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流。感觉到那股收缩的力量了吗？那就是盆底肌。⚠️注意：这个方法只用于“找感觉”，千万不要频繁在排尿时练习，会伤膀胱的！
• 提肛忍屁法：想象你在公共场合突然想放屁，你必须拼命忍住，把那股气往里、往上收。这种收紧的感觉也是盆底肌在发力。

躺着做凯格尔运动的正确姿势图解

对于产后42天的妈妈，躺着做是最安全、最有效的选择。详细的设置方法，一起看看吧！
准备动作：

1. 找一个舒适的瑜伽垫或床，平躺下来。
2. 双膝弯曲，双脚踩实地面，双腿自然分开。
3. 全身放松，尤其是腹部和臀部，不要紧绷。

动作分解：

1. 吸气放松：用鼻子深深吸气，感觉盆底肌完全放松。
2. 呼气收缩：用嘴巴慢慢呼气，同时收缩盆底肌，像电梯上升一样向内向上提。
3. 保持5秒：收缩到顶点后保持5秒，正常呼吸，不要憋气！
4. 放松休息：彻底放松盆底肌，休息10秒再重复。

常见错误VS正确做法对比表