产后42天回医院检查，本来以为就是走个过场，没想到医生做完评估，看了看报告，跟你说：“你这盆底肌，不是松弛，是太紧张了，高张。” 你一下可能就懵了，高张？啥意思？是太有力了吗？不是说要练紧吗？怎么紧的还要处理？回家路上心里就开始打鼓，网上查来查去，越看越糊涂。别急，今天我们就专门来聊聊这件事，用大白话把“高张”和“在家能做的训练动作”给你捋清楚。
盆底肌高张，你可以把它想象成，你身体里有一块非常重要的肌肉，它像一张有弹性的吊网，托着你的膀胱、子宫这些器官。经历了怀孕分娩，这张网被过度拉伸，甚至可能有些损伤。身体很聪明，也容易“反应过度”，为了保护这块受伤的区域，它会命令肌肉“持续收缩、绷紧”，进入一种防御状态。时间长了，它就“忘了”怎么放松，一直紧紧攥着拳头。这就叫高张。表现出来就是，你可能觉得下身总有坠胀感，小便频繁但每次量不多，夫妻同房时疼痛、干涩，或者明明没怎么动就觉得盆底那里很累，酸酸的。它不是没力气，它是不会休息。
高张了，最忌讳的是什么？最忌讳的就是不分青红皂白，跟着网上的教程狂练凯格尔运动！ 凯格尔主要是练习收缩、提升力量。对于一个已经紧到放松不了的肌肉，你再拼命让它收缩，就等于给一根已经绷到极限的橡皮筋再加力，结果很可能就是更紧、更痛，甚至加重问题。所以，面对高张，我们的核心思路必须是“先放松，再学习正确的发力”，顺序千万不能错。
那么，接下来就是重点了，如果医生诊断是盆底肌高张，我们在家可以做的脱敏训练动作有哪些呢？云哥给大家梳理了一套从易到难、安全优先的动作方案，你完全可以自己在家里尝试。请记住一个大原则：所有动作必须在无痛、你感觉舒适的范围内进行。 一旦感觉疼痛，立刻停止。
第一步：从呼吸开始——找到放松的开关
很多人不会呼吸，尤其是产后。呼吸是通往盆底放松最直接、也最安全的一把钥匙。
- 腹式呼吸（带盆底意识版）：
这是所有训练的地基。请平躺下来，膝盖弯曲，全身放松。一只手放在胸口，一只手放在肚脐下方。吸气时，用鼻子缓慢、均匀地吸气，心里想象着这股气流不是只到胸腔，而是要一直往下，沉入你的小腹，你会感觉到放在腹部的手被微微顶起，而胸口的手基本不动。最关键的一步来了： 在吸气腹部鼓起的同时，你要刻意地、有意识地去感受你的盆底区域（阴道和肛门周围），那里应该有一种微微向下、向外“舒展”的感觉，好像轻轻叹了口气，把紧张都呼出去了。呼气时，用嘴巴缓慢吐气，腹部自然回落。每天练习5-10分钟，不追求时间，只追求找到“吸气时盆底有下沉感”这个连接。这个动作的目的是重新建立“吸气-盆底放松”的神经联系。 - 叹息式释放法：
如果你觉得上面的方法有点抽象，可以试试这个更直接的。舒服地坐着或躺着，先用鼻子深吸一口气，然后张开嘴，发出一声长长的、放松的“哈——”的声音，把所有的气都叹出去。在叹气的最后，努力让全身的力气都卸掉，特别是肩膀、肚子和盆底，想象它们像一摊泥一样完全软下去。这个动作能快速打断身体的紧张模式，我心情紧张或者觉得盆底发紧的时候，经常用这招，很管用。
第二步：温和拉伸与放松——给肌肉“松绑”
当呼吸能找到一点感觉后，我们可以加入一些温和的拉伸，目的是放松盆底肌周围那些“邻居”肌肉，因为它们的紧张也会“连累”盆底。
- 快乐婴儿式：
平躺，双腿抬起，双膝向外打开，超过你身体的宽度。用手抓住你的脚掌外侧（抓不住的话抓脚踝或小腿也可以）。然后，非常轻柔地把你的膝盖往两侧地面的方向拉，注意，是顺着重力，不要用蛮力。你会感觉到大腿内侧和腹股沟深处有非常舒服的拉伸感。保持缓慢的呼吸，在这个姿势停留30秒到1分钟。这个动作能很好地放松内收肌群，为盆底肌的放松创造外部空间。 - 骨盆时钟运动：
这个动作很精细，但效果很好。还是平躺屈膝，想象你的骨盆是一个钟表的表盘。尾骨那里是6点钟，肚脐方向是12点，左侧是3点，右侧是9点。然后，让你的骨盆非常缓慢、小幅度地，在这个想象中的钟面上滚动。先向前倾（朝向12点），再向后倾（朝向6点），然后左右轻轻摆动（3点和9点方向）。最后，可以尝试用尾骨画一个很小的圆圈。全程动作要慢、要轻，目的不是活动幅度多大，而是去感受骨盆关节的微小运动，活化这个区域，就像给生锈的零件上点油。
第三步：针对性的神经脱敏——降低过度敏感
高张往往伴随着神经的过度警觉，轻轻一碰就觉得不舒服。这一步，就是要温和地告诉大脑和身体：“这里是安全的，别紧张。”
- 会阴区轻柔抚触：
这需要在一个绝对私密、放松的环境下进行。洗完温水澡后，用干净的手指，涂抹大量温和的润滑剂（比如椰子油、婴儿润肤油都可以）。从大腿根部开始，以让你感觉不到任何疼痛、只有轻微触感的力度，用指腹非常非常慢地，向会阴中央（阴道口和肛门之间的区域）轻轻滑动抚摸。这不是按摩，这是抚摸。每次1-2分钟即可。目的是降低这个区域皮肤和表浅神经的敏感度。如果一开始连外部触碰都紧张，可以从更远的区域（比如小腹）开始，慢慢接近。 - 盆底肌肉的“想象放松法”：
在做好腹式呼吸的基础上，你可以在心里给盆底肌一些温柔的指令。吸气时，想象盆底像一朵莲花在缓缓绽放，像降落伞在慢慢打开。呼气时，想象它像冰淇淋在温暖阳光下柔软地融化。这种意象训练听起来有点玄，但确实能帮助很多妈妈建立放松的感觉，因为它绕过了你“使劲”的惯性思维。
这里，很多妈妈会问一个核心问题：“我什么时候才知道自己放松对了？” 一个简单的自我检查方法是：在你排尿的时候（仅用于测试，不要养成在排尿时训练的习惯），尝试在尿流中途，能否通过“放松盆底”的感觉，让尿流稍微加快一点？如果可以，说明你找到了放松盆底的发力感觉。注意，是放松让它更快，而不是用力收缩去中断它。这个感觉和你做腹式呼吸时寻找的“下沉感”应该是类似的。
最后，是一些必须牢记的要点和我的个人看法
把这些动作带回家练习，有几个事情你必须得知道：
- 顺序和心态比动作标准更重要。 一定要按照“呼吸→拉伸→抚触”这个顺序来，不要跳步。每天能认真做15-20分钟，比三天打鱼两天晒网做一小时效果好得多。心态要放平，这不是减肥练马甲线，追求立竿见影。这是在修补一个精细复杂的“内里”，需要耐心和温柔。
- 把放松带入日常生活。 光练习那十几分钟不够，你要学会在生活中“见缝插针”地放松盆底。比如，坐在办公室椅子上，深吸一口气，心里默念“盆底放松”；等红绿灯时，做两次“叹息式呼吸”；打喷嚏前，快速呼气放松一下盆底。这比单纯训练更重要。
- 什么时候该去看专业人士？ 如果你自己在家坚持练习了4-6周，感觉改善非常有限，或者疼痛依旧明显。又或者，你对自己的情况完全无法判断，心里没底。那么，我强烈建议你去医院的产后康复科或者寻找专业的物理治疗师。他们能通过手法、生物反馈仪器等，给你更精准的评估和指导。这绝不是白花钱，而是一种高效的投资。
- 我的个人见解： 我认为，产后42天检查发现高张，某种意义上是一件“幸运”的事。因为它让你在问题变得更复杂之前，就看到了身体发出的明确信号。相比于松弛，高张的恢复更需要你具备一种“向内觉察”的能力——去感受细微的身体变化，去学习“放下”而非“抓紧”。这个过程，不仅仅是修复盆底，更是一次和自己身体深度对话、重建连接的机会。根据我和很多妈妈交流的经验，那些能够耐心完成高张脱敏训练的妈妈，之后无论是形体恢复，还是整体精神状态，往往都更有掌控感。因为她们学会了一门至关重要的技术：如何真正地放松。
希望这份详细的在家训练指南，能像一张清晰的地图，帮助刚在产后检查中发现盆底肌高张的你，找到安全、有效的练习方向，在家也能一步步走向恢复。
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