生完宝宝后开始做凯格尔脱敏训练，结果越练越痛，是不是很多妈妈都遇到过这种糟心事？😣 明明是想改善盆底问题，怎么反而更难受了？今天云哥就跟大家聊聊，遇到这种情况该怎么办，希望能帮到你！
一、先搞清楚：为什么越练越痛？
很多妈妈发现，开始脱敏训练后疼痛反而加重，这通常不是训练没用，而是身体在“抗议”。云哥总结了几种常见原因：
可能的原因列表：
- 训练强度过大：就像健身太猛会肌肉拉伤，盆底肌也需要循序渐进
- 姿势不正确：收缩时用了腰部或腹部力量，反而给盆底加压
- 盆底肌过度紧张：有些妈妈的盆底肌像绷紧的橡皮筋，直接训练反而更紧
- 存在潜在炎症：比如产后伤口未完全愈合或慢性盆腔炎
用户真实案例：
@糖糖妈（产后5个月）：“我之前每天练3次凯格尔，结果第3天就痛得坐立不安。后来康复师说我练得太频繁，盆底肌根本来不及恢复！”
二、第一步：立刻停止训练，评估疼痛程度
如果训练后疼痛加重，云哥建议立刻停下来！别硬撑，先做个简单的自我评估：
疼痛分级自查表：
| 疼痛等级 | 表现 | 处理建议 |
|---|---|---|
| 轻度（1-3分） | 训练时轻微刺痛，休息后缓解 | 减少训练强度，观察2-3天 |
| 中度（4-6分） | 持续隐痛，影响日常活动
|
暂停训练，热敷缓解 |
| 重度（7-10分） | 剧烈疼痛，甚至无法坐立 | 立即就医，排查器质性问题 |
什么时候必须看医生？
- 疼痛持续超过3天不缓解
- 伴有发热、异常分泌物
- 疼痛影响走路或排尿
三、调整训练方案：从“猛练”到“巧练”
如果只是轻度疼痛，可以调整方法继续训练。云哥为大家带来了详细的调整方案：
新的训练计划：
- 降低频率：从每天3次改为每天1次，给肌肉恢复时间
- 减少强度：收缩力度从80%降到30%，以“不引起疼痛”为准
- 增加放松：每次训练前后各做5分钟盆底肌放松操
正确姿势图解：
- 平躺姿势：双膝弯曲，膝盖间夹枕头，减少盆底压力
- 呼吸配合：吸气时放松盆底，呼气时轻微收缩（不要憋气！）
- 手部辅助：一只手放在腹部，确保肚子不发硬
四、疼痛缓解技巧：居家实用方法
在调整训练的同时，可以用这些方法缓解疼痛：
热敷与按摩：
- 热敷：用温水袋敷会阴部，每次15分钟，促进血液循环
- 温和按摩：涂润滑剂后，用手指轻轻按摩紧张部位
- 温水坐浴：每天数次，每次10-15分钟
饮食与生活习惯调整：
- 多喝水，避免便秘（便秘会增加盆底压力）
- 避免提重物、久站
- 穿宽松棉质内裤，减少摩擦
五、问答时间：常见困惑一扫光
Q：疼痛加重是不是说明训练无效？
A：不一定！可能是身体在适应过程中出现的暂时反应。关键是调整方法，而不是放弃。
Q：可以吃止痛药吗？
A：偶尔可以用布洛芬缓解疼痛，但不要长期依赖。最好先尝试物理疗法。
Q：要暂停多久才能重新开始？
A：一般轻度疼痛休息3-5天即可，中度疼痛可能需要1-2周。等疼痛完全消失后再慢慢恢复训练。
六、用户经验分享：从失败到成功的转变
@乐乐妈（产后8个月）
“我一开始练凯格尔也越练越痛，差点放弃。后来发现是呼吸方式错了！调整呼吸后，现在能轻松完成训练，漏尿问题也改善了80%。”
@晨晨妈（产后1年）
“我的经验是：别和别人比进度！有人1个月见效，我用了3个月。但只要方法对，慢慢来也能成功。”
个人心得与建议
最后云哥想说，产后恢复是个漫长的过程，别给自己太大压力。疼痛加重是身体在提醒你“需要调整”，而不是“你不行”。
给妈妈们的特别建议：
- 记录训练日记：标注疼痛程度和训练细节，方便调整
- 寻求专业帮助：如果自己调整无效，及时找盆底康复师
- 给自己时间：盆底恢复需要数月甚至更久，别急于求成
记住，你的身体很聪明，它会告诉你什么时候该继续，什么时候该休息。希望每个妈妈都能找到适合自己的训练节奏！🌟
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