办公室久坐族如何用凯格尔运动收缩放松示意图纠正发力错误

你是不是也这样？每天在办公室一坐就是八九个小时，起来的时候总觉得腰酸背痛，甚至打个喷嚏都感觉有点不对劲？😫 别担心，这可能是你的盆底肌在发出“求救信号”！今天我们就来聊聊，咱们办公室久坐族怎么用凯格尔运动收缩放松示意图来纠正发力错误，简单易学，在工位旁边就能练！
为什么久坐族更需要关注盆底肌？
当你长时间坐着，尤其是坐姿不太对的时候，你的骨盆承受着很大的压力。盆底肌就像一张吊床，一直被压着，时间长了，弹性自然就变差了。这就好比一根橡皮筋，一直绷着或者一直松着，都会失去弹性。盆底肌一旦无力，就可能带来一系列问题，比如憋不住尿、小腹坠胀感等等。
自问自答：盆底肌到底在哪里？

• 问：​ 我知道要练，但我连盆底肌在哪儿都感觉不到，该怎么办呢？
• 答：​ 别急，这里有几个超实用的方法帮你找到它：
  • 排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流，这时用力的肌肉就是盆底肌。 ⚠️ 注意：这个方法只是用来帮你找肌肉的，不能频繁用在排尿过程中练习哦，以免影响膀胱功能。
  • 手指感知法：洗净双手，将一根手指轻轻插入阴道，然后收缩肌肉，若能感觉到肌肉包裹手指、有轻微向上提拉的力量，就是正确的盆底肌收缩。

凯格尔运动收缩放松详解
准备姿势：
对办公室久坐族来说，坐姿是最方便可行的。找一个稳固的椅子坐好，双脚平放在地面，膝盖弯曲约90度，背挺直，但不要过度僵硬。双手可以轻轻放在小腹上，这样可以辅助感受腹部是否在用力（腹部应该是放松的）。
动作分解示意图（文字描述版）：

1. 收缩阶段（呼气）：缓慢地、彻底地呼气，同时想象把你的盆底肌向上提起，就像电梯上升一样，持续收缩3-5秒。专注于盆底肌的发力。
2. 放松阶段（吸气）：缓慢地、深深地吸气，让盆底肌完全放松下来，感觉它像降落伞一样缓缓下降，休息3-5秒。放松和收缩同样重要，一定要让肌肉完全松弛。

常见错误 vs 正确做法对比表