孕晚期凯格尔运动正确姿势图解：缓解盆底压力，助力顺产准备

孕晚期的你，是不是感觉肚子越来越重，走路都觉得累？甚至打个喷嚏都担心漏尿……😟 其实，这很可能是你的盆底肌在“喊救命”！今天云哥就和大家聊聊，孕晚期怎么通过正确的凯格尔运动姿势来缓解盆底压力，为顺产做好准备，希望能帮到你！
为什么孕晚期更要做凯格尔运动？
到了孕晚期，宝宝越来越大，你的盆底肌就像一张吊床，一直承受着巨大的压力。这时候做凯格尔运动，不仅能增强盆底肌的力量，减少漏尿的尴尬，还能增加盆底肌的弹性，对顺产很有帮助哦！不过话说回来，很多准妈妈不敢练，怕伤到宝宝，其实只要姿势正确，完全没问题！
自问自答：盆底肌到底在哪里？

• 问：​ 我知道要练，但我连盆底肌在哪儿都感觉不到，该怎么办呢？
• 答：​ 别急，云哥教大家一个最简单的方法。想象一下，你在小便的时候，突然要中断尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。⚠️ 注意：这个方法只是用来帮你找肌肉的，不能频繁用在排尿过程中练习哦，不然可能影响膀胱功能。

孕晚期凯格尔运动正确姿势图解
姿势一：坐姿练习（最推荐！）
这个姿势最安全，也最方便。

1. 准备：坐在一个稳固的椅子上，双脚平放在地面，背挺直。
2. 动作：慢慢收紧盆底肌，感觉像电梯上升一样，保持3-5秒，然后彻底放松。
3. 要点：放松和收紧同样重要，一定要让肌肉完全放松下来。

姿势二：站姿练习
如果你觉得坐久了不舒服，可以试试站姿。

1. 准备：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，可以扶着墙或椅子保持平衡。
2. 动作：和坐姿一样，收紧-保持-放松。
3. 好处：站着练更能模拟日常生活中的发力情况。

姿势三：侧卧练习
如果你觉得肚子太大，坐着或站着都不舒服，侧卧是最好的选择。

1. 准备：侧躺在床上，双腿弯曲，可以在两膝之间夹一个枕头。
2. 动作：同样进行收紧-保持-放松的练习。
3. 优点：这个姿势能最大程度地减少肚子的压力，让你更放松。

常见错误 vs 正确做法对比表