躺着做凯格尔运动顺序图解：新手必学的4步正确姿势

许多刚开始接触凯格尔运动的朋友都会有这样的疑问：为什么我练了很久都没什么效果？很多时候问题不是出在锻炼次数不够，而是你的准备姿势和发力方式需要调整。躺着做凯格尔运动是最适合新手的入门方式，今天云哥就为大家带来详细的四步图解教程，帮您避开常见误区。

选择躺姿：为什么这是新手的最佳起点？

平躺姿势能最大程度减少重力对盆底肌的影响，让初学者更专注于肌肉收缩本身。当您仰卧时，脊柱和骨盆处于相对稳定的位置，这有助于减少腹部、臀部等肌肉的代偿发力。
准备姿势的要点包括：

• 仰卧在平整的垫面上，腰背部完全贴合地面
• 双膝弯曲并拢，双脚平放于地面，与髋部同宽

  

• 双臂自然放在身体两侧，掌心向下
• 头部平躺，保持全身放松

有些朋友可能会觉得躺着做效果不明显，这通常是因为没有真正找到盆底肌的发力点。接下来我们就来解决这个核心问题。

定位盆底肌：动作准确性的关键第一步

在做任何凯格尔运动前，首先要准确找到目标肌肉。盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群，其收缩感类似于中断排尿或控制排气时所用的力。
两种简单的定位方法：

• 排尿中断法：在小便时尝试突然停止尿流，注意此时使用的肌肉就是盆底肌。但需要强调的是，这种方法仅用于初次识别，不宜作为常规练习，以免影响正常排尿功能。
• 想象性引导：尝试想象一下，当您需要忍住排气时，那些收紧的肌肉就是盆底肌。

如果还是找不到感觉，别着急，这需要一定的耐心和反复尝试。很多新手都会面临这个阶段，关键是不要用腹部或臀部肌肉来代替盆底肌发力。

四步详解：从入门到熟练的完整流程

第一步：预备姿势检查
在开始收缩前，请确保您的身体已经处于完全放松状态。检查一下腰背部是否与地面之间没有空隙，腹部肌肉是否柔软。如果手能轻易插入腰部和地面之间的缝隙，说明您可能存在骨盆前倾的问题，需要先调整姿势。
第二步：收缩技巧与节奏
缓慢收缩盆底肌，感觉从下而上的提升感。初期可保持收缩3-5秒，然后完全放松5-10秒。这样的收缩-放松算作一次，每组进行10次左右。
第三步：放松的重要性
放松阶段与收缩同样重要。确保在每次收缩后，给盆底肌足够的休息时间，让肌肉完全恢复到松弛状态。只有充分的放松，才能为下一次有效收缩做好准备。
第四步：呼吸配合
保持自然呼吸，切忌屏气。理想的做法是在呼气时缓慢收缩盆底肌，吸气时逐步放松。呼吸与动作的协调能提高训练效果。