顺产侧切后凯格尔运动正确姿势视频教程

顺产侧切后凯格尔运动正确姿势视频教程

生完宝宝本来应该是件开心事，但侧切之后的种种不舒服，真的只有经历过的人才懂…😣 打个喷嚏都提心吊胆，夫妻生活更是没感觉，甚至能塞进去三个手指头！有个23岁的新妈妈就遇到过这种尴尬，侧切伤口还裂开过，她一度后悔顺产，觉得这辈子都毁了。其实啊，这多半是盆底肌那张“吊网”变松了，但话说回来，每个人的恢复速度真的不一样，有些人快些有些人慢些，这或许暗示着体质差异的影响。
但有些朋友想要问了，侧切后到底能不能做凯格尔运动？会不会把伤口又弄开？该怎么练才能安全又有效？云哥今天就结合一些专业的指导，给大家聊聊这个话题，希望能帮到你！

🕒 什么时候开始练？时间点很重要

侧切毕竟有个伤口，所以开始锻炼的时间不能太心急。一般来说，建议在伤口基本愈合后再开始，这通常是在产后1周左右。更稳妥一点的做法是，在产后4-6周，等身体恢复得更稳定些。不过最靠谱的还是听医生的，产后42天复查时让医生评估一下最安全。要是伤口还疼或者有不适，那就别急着练。

🔍 怎么找到盆底肌？别用错力！

这是最关键的一步！很多妈妈练了没效果，就是因为用错了力气，用成了肚子或者大腿的肌肉。

试试中断排尿：在小便时尝试中断尿流，用的那部分肌肉就是盆底肌。注意哦，这个方法只是帮你找感觉，可别经常在小便时这样练。
模仿憋住屁的感觉：收缩肛门，就像要忍住放屁一样，这也是盆底肌在发力。
放干净手指：洗干净手，放一根手指到阴道里，收缩肌肉，如果感到有包裹和挤压感，那就找对啦。

正确的感觉是阴道和肛门一起向上、向内提，像坐电梯上升似的。整个过程里，肚子、大腿和屁股应该是放松的！你可以把手放在小肚子上，如果肚子鼓起来或变硬了，那说明用错力了。

🧘 跟练教程：躺着、坐着、站着都能做

找到感觉后，咱们就可以开始练了。凯格尔运动最棒的一点就是随时随地都能做，超级方便。
1. 平躺屈膝位（最适合新手）
这个姿势对身体压力最小，特别适合侧切后刚开始恢复的妈妈。

具体怎么做：
1. 平躺在瑜伽垫或床上，双膝弯曲，双脚平放，脚掌贴地。
2. 双手放在身体两侧或肚子上。
3. 放松全身，吸气准备；呼气时，慢慢收缩盆底肌，保持收紧状态3-5秒（一开始坚持不了5秒，从2-3秒开始也行）。
4. 吸气，慢慢放松盆底肌，休息3-5秒，让肌肉彻底放松。
5. 这样一收一放松算1次，连续做10-15次为1组，每天做2-3组就行。慢慢来，别贪多。

2. 坐姿（带娃、休息时都能练）
没空躺下？坐着也能悄悄练！

具体怎么做：
1. 坐在硬的椅子或床边，腰背挺直，双脚平踩地面。
2. 双膝分开与肩同宽。
3. 同样，呼气时收缩盆底肌，保持几秒；吸气时放松。
4. 重复10-15次。

3. 站姿（利用碎片时间）
做饭、等车时都能练。

具体怎么做：
1. 双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，别绷太直。
2. 身体站直，收腹挺胸。
3. 悄悄收缩盆底肌，保持几秒后放松。

📌 重要提醒：练习前一定要记得排空膀胱（先去趟厕所），不然锻炼的时候可能会不舒服。

❌ 避开这些坑，不然可能白练！

如果方法不对，不仅没效果，还可能让问题更糟。

千万别憋气：一定要保持自然呼吸，憋气会让肚子压力变大，反而压迫盆底肌。
别用肚子大腿使劲：要确保只有盆底肌在发力。
别太心急：肌肉锻炼需要循序渐进，慢慢增加收缩时间和次数。
如果出现疼痛或不适：比如伤口疼、出血增多，马上停下来，去看看医生。有严重会阴裂伤或盆腔器官脱垂的妈妈，一定要先咨询医生。具体到每个人伤口愈合的神经敏感度，这个可能还有待进一步研究，总之以自己身体感觉为准。