顺产后凯格尔运动注意事项及正确姿势图解

刚顺产完的妈妈们，你们有没有遇到过这样的尴尬：打个喷嚏就漏尿，或者感觉下面松松的？😳 其实这都是盆底肌松弛的表现。别担心，今天云哥就为大家带来了顺产后凯格尔运动的注意事项和正确姿势图解，希望能帮到你！

为什么要做凯格尔运动？

盆底肌就像一张吊床，托着膀胱、子宫这些器官。顺产会让这张吊床变松，导致漏尿、子宫脱垂等问题。凯格尔运动就是通过收缩和放松盆底肌，让它重新紧致起来。虽然听起来简单，但做对姿势真的很重要，否则可能白费力气。

注意事项有哪些？

1. 开始时间：顺产后5-7天就可以开始，但如果有撕裂或侧切，最好等伤口愈合后再开始。
2. 练习频率：每天练习3-4组，每组10次，不要过度练习。

   

3. 避免错误：不要用腹部或臀部发力，不要憋气，正常呼吸就好。
4. 坚持规律：每天练习比偶尔猛练更有效。

正确姿势图解

步骤1：找准盆底肌

• 排尿中断法：小便时突然停住，用的就是盆底肌。但注意这只能偶尔测试，不能作为常规练习。
• 手指感知法：清洁手指放入阴道，收缩时感觉肌肉包裹感。

步骤2：收缩盆底肌
慢慢收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松10秒钟。重复10次为一组。
步骤3：放松盆底肌
完全放松盆底肌，休息10秒钟，再进行下一组。

常见问题解答

Q：练完腰酸背痛怎么办？
A：这说明用错了力，下次练习时把手放在腹部，如果肚子绷紧就要调整。
Q：多久能看到效果？
A：一般4-6周会有改善，但每个人体质不同，别着急。
Q：可以配合器械练习吗？
A：可以，但最好先掌握正确姿势，再考虑器械辅助。

个人心得与建议

作为一个关注产后康复的博主，我觉得凯格尔运动最重要的是耐心。别把它当成任务，而是像刷牙一样养成习惯。如果练习几个月还没改善，建议咨询医生，可能还有其他问题需要解决。希望每个妈妈都能通过正确练习找回自信！💪