在家跟练盆底肌修复动作图解，每天10分钟改善漏尿

咳一声就漏，笑一下也漏，甚至跑两步都提心吊胆……这种尴尬和无奈，很多经历过怀孕分娩的妈妈都懂。想去医院吧，觉得好像也不是什么大病，还抽不出大把时间；自己在家练呢，又不知道从何下手，怕练错了反而更糟。
别担心，今天云哥带来的这份“在家10分钟跟练指南”，就是为你准备的。咱们不用跑医院，不用买昂贵的仪器，更不用搞懂那些复杂的解剖名词。你只需要每天抽出10分钟，跟着清晰的图解和说明，一点点找回对盆底肌的控制力。
说真的，改善漏尿这事儿，最怕的就是两个字：复杂。一复杂就容易放弃。所以我们化繁为简，就三个核心动作，从找到感觉，到建立力量，再到融入生活。只要动作做对了，每天10分钟的坚持，比什么都管用。
我们先解决一个最根本的问题。
为什么每天练，效果却不好？
很多人以为盆底肌训练就是“收紧放松”，于是拼命夹紧屁股，或者憋着气使劲。结果呢，腰酸了，肚子紧了，漏尿却没啥改善。这是因为，你很可能练错了肌肉。盆底肌是身体里最深层的肌肉之一，它像一个吊床托住我们的盆腔器官。正确的收缩，是一种向内、向上“提”的感觉，而不是向下“憋”或者向外“挤”。

第一步：找到你的盆底肌（第1-3天，每天3分钟）

这一步至关重要，是后面所有练习的地基。地基打歪了，楼盖再高也没用。
动作一：仰卧感知法

• 准备姿势：​ 平躺在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放，与肩同宽。全身放松，特别是腰部和腹部，要完全松软地贴向地面。你可以把手轻轻放在小腹上。
• 具体做法：
  1. 想象你在小便，然后尝试中途中断尿流（注意：这只是为了找感觉，不要真的在小便时反复练习！）。让你能中断尿流的那股力量，就是盆底肌在收缩。记住这个感觉。
  2. 或者，想象你要忍住不放屁。肛门和阴道周围同时向内、向上收紧的这股劲儿，也是盆底肌在发力。
• 你需要感受到：​ 会阴部位（阴道和肛门之间）有明显的向内收缩和上提感。同时，放在小腹上的手应该感觉不到腹部肌肉变硬。如果肚子鼓起来了或者变紧了，那说明你在用腹部代偿，需要重新找感觉。

云哥的小建议：​ 刚开始找不到感觉太正常了。别急，每天花几分钟平躺着，静静地去感受。就像认识一个新朋友，需要点时间。

第二步：建立力量与控制（第4-20天，每天核心10分钟）

找到感觉后，我们就可以开始系统训练了。这套10分钟方案，包含了快慢两种收缩，分别针对防漏尿的“快速反应能力”和承托内脏的“持久耐力”。
10分钟跟练计划表