产后妈妈躺着做凯格尔运动时如何避免腹部代偿

很多产后妈妈都有过这样的经历，明明很努力地每天躺着做凯格尔运动，可练了一段时间后不仅漏尿没改善，反而觉得肚子酸胀难受。如果你也遇到了这种情况，别急着怀疑自己，这很可能是因为你的腹部肌肉“帮忙”过头了，也就是我们常说的腹部代偿。简单说，就是该用力的盆底肌没使上劲，不该拼命用力的腹肌却累得酸疼，结果锻炼效果大打折扣，甚至可能因为腹压增加而对盆底造成负担 。
为什么会出现这种情况呢？一方面，产后妈妈们的盆底肌因为怀孕、分娩可能本身就比较薄弱，大脑和它的“连接”有点断线，发力指令传不过去 。另一方面，咱们的腹部肌肉太“积极”了，平时弯腰、起身啥的都用惯了，一收到“收紧”的信号，它们就冲在前面。再加上如果练习时姿势没摆好，比如腰部过分悬空，或者不自觉憋气了，都会让肚子更容易使劲 。所以，发现自己有代偿千万别灰心，这恰恰说明我们需要调整方法，重新教会身体如何正确地发力。

第一步：做好万全准备，为精准发力打好基础

在开始任何收缩之前，准备工作做得好，就等于成功了一半。
1. 摆对姿势是核心
躺着做凯格尔，可不是随便往床上一躺就行。你得：

• 平躺在硬板床或者瑜伽垫上，太软的床会让腰部塌陷，不利于腹部放松。
• 双膝弯曲，双脚平踏在地面上，双脚分开与肩同宽。
• 双臂自然放在身体两侧，掌心向下。试着让后腰温柔地贴向地面，但不必强求完全压平，关键是消除腰部的巨大空隙，让整个骨盆处于一个中立、稳定的位置 。
• 全身放松，特别是你的腹部、臀部和大腿肌肉，要有种“沉下去”的感觉。

2. 呼吸，呼吸，还是呼吸！
绝对不能憋气！​ 一憋气，腹压立马升高，肚子想不使劲都难。你要记住这个黄金法则：呼气的时候，缓慢收缩盆底肌；吸气的时候，缓慢放松盆底肌​ 。保持呼吸平稳自然，把注意力集中在呼吸和盆底肌的联动上。

第二步：找到“只属于”盆底肌的发力感

这是最最关键的一步，要是发力点找错了，后面再怎么练都是白费。

• 先激活，再锻炼：正式训练前，像运动员热身一样，先轻轻地、慢慢地收缩和放松盆底肌几次。用很小的力（20%-30%的力就行），目的不是练得多狠，而是重新唤醒大脑和盆底肌的连接，告诉它：“喂，老兄，该你工作了！”

  

• 用好你的“第三只眼”——手
  这是一个超级好用的自查方法：将你的一只手轻轻搭在小腹上。当你尝试收缩盆底肌时，这只手就是你的监督员。
• ✅ 感觉对了：手掌下的腹部是柔软的，感觉不到肌肉绷紧或鼓起来。
• ❌ 感觉错了：如果肚子明显变硬、甚至鼓起来了，说明腹肌又跑来“帮忙”了。立刻停下来，全身放松，然后用更小的力气再试一次，只关注盆底肌那种由内而上的细微“提拉感”。