产后漏尿凯格尔运动跟练图谱，6个基础动作详解与呼吸配合时机

哎，姐妹们，生完孩子后你是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，笑大声点就得夹紧腿，连抱娃用力都得小心翼翼…😅 别担心，今天云哥就带来一套专门为产后妈妈设计的凯格尔运动跟练图谱，用6个基础动作配合呼吸技巧，帮你告别漏尿烦恼！

一、为什么产后容易漏尿？凯格尔运动真的有用吗？

先说个数据啊，我国产后女性漏尿发生率超50%，也就是说每两个妈妈里就有一个中招。这主要是因为怀孕和生产时，盆底肌那张“吊床”被撑得太松了，弹性变差，兜不住膀胱尿道了。
但好消息是，凯格尔运动作为妇科医生首推的保守疗法，坚持锻炼漏尿改善率能达到72%！它通过主动收缩放松盆底肌，增强肌肉力量和弹性，相当于给松弛的“吊床”重新拉紧弹簧。
自测一下你的盆底肌状态：

• 咳嗽、打喷嚏、大笑时会不会漏尿？
• 快走、跑步、抱娃时有没有漏尿现象？
• 是否总感觉下腹部有坠胀感？

如果中了以上任何一条，别灰心，接下来这套跟练方法就是为你准备的！

二、第一步：找准你的盆底肌（3个方法避免练错）

很多妈妈练凯格尔没效果，根本原因是找错了肌肉！用大腿、肚子使劲儿，盆底肌根本没练到。
方法1：排尿中断法（只做1次定位！）
小便到一半时，突然收缩肌肉中断尿流——感受一下，这时用力的肌肉就是盆底肌。切记不要频繁练习这个中断排尿的动作，否则可能影响膀胱功能。
方法2：手指感知法（更安全准确）
洗干净手，将一根手指轻轻放入阴道，然后收缩肌肉。如果感觉到肌肉包裹手指、有向上提拉的感觉，说明找对了。如果感觉腹部或大腿肌肉紧绷，那就是错误发力。
方法3：想象引导法（随时随地练习）

• 想象忍住不放屁的感觉
• 想象电梯从1楼缓缓上升到3楼的感觉
• 想象用吸管轻轻吸水的动作

找到肌肉后，咱们开始正式跟练！

三、6个基础动作跟练图谱（配呼吸时机详解）

准备工作：

• 排空膀胱
• 选择舒适姿势（初学建议平躺）
• 穿着宽松衣物
• 保持自然呼吸，不要憋气

动作1：基础收缩练习（建立肌肉记忆）

✅ 正确做法：

• 平躺屈膝，双脚平放地面
• 吸气时放松盆底肌，感受肌肉自然下沉
• 呼气时缓慢收缩盆底肌，保持5秒（新手可从2-3秒开始）
• 吸气时彻底放松，休息10秒
• 重复10-15次为一组，每天3-4组

❌ 常见错误：

• 收缩时憋气脸红
• 腹部明显凹陷
• 大腿紧紧并拢

云哥小贴士：这个动作是基础中的基础，重点找对“向上提”的感觉，而不是单纯夹紧！

动作2：保持收缩练习（增强肌肉耐力）

✅ 正确做法：

• 平躺或坐姿，保持身体放松
• 呼气时收缩盆底肌，逐渐将保持时间延长到10秒
• 保持过程中均匀呼吸，不要屏气
• 吸气时缓慢放松，休息10秒
• 每组8-10次，每天3组

❌ 常见错误：

• 保持时呼吸紊乱
• 面部肌肉紧绷
• 臀部不自觉地夹紧

动作3：缓慢放松练习（预防肌肉紧张）

✅ 正确做法：

• 在收缩到顶峰后，用5秒时间逐步放松肌肉
• 吸气时感受肌肉慢慢舒张回落
• 完全放松后再进行下一次收缩
• 重点体验“收紧-保持-放松”的全过程

❌ 常见错误：

• 快速放松，没有控制
• 放松不彻底就进行下一次收缩

动作4：快速收缩练习（提高反应速度）

✅ 正确做法：

• 快速呼气同时急速收缩盆底肌（1秒内完成）
• 立即彻底放松，休息2-3秒
• 重复15-20次为一组，每天2-3组
• 这个动作专门针对咳嗽、打喷嚏时的突然漏尿

❌ 常见错误：

• 放松不彻底
• 节奏过快导致动作变形

动作5：桥式抬臀（整合训练）

✅ 正确做法：

• 平躺屈膝，双脚与肩同宽
• 呼气时收缩盆底肌，同时抬起臀部至肩髋膝成直线
• 保持收缩3秒，均匀呼吸
• 吸气时缓慢放下臀部，放松盆底肌
• 重复10-12次为一组，每天2组

❌ 常见错误：

• 腰部过度上拱
• 用腰部发力代替臀部和盆底肌

动作6：深蹲夹球（抗阻训练）

✅ 正确做法：

• 双腿夹紧瑜伽球，双脚与肩同宽

  

• 呼气时缓慢下蹲，同时保持盆底肌收缩
• 蹲至大腿与地面平行，保持3秒
• 吸气时起身，放松盆底肌
• 每组8-10次，每天2组

❌ 常见错误：

• 膝盖超过脚尖
• 下蹲时屏住呼吸

四、呼吸配合时机对照表（干货收藏！）

很多妈妈问到底该吸气还是呼气时收缩？这个表说清楚了：