产后盆底肌修复家庭训练图解教程

生完宝宝后，很多妈妈都会遇到一些难言之隐，比如打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下身有坠胀感。这其实很大程度上和盆底肌这张“吊床”在孕期和分娩过程中被拉伸松弛有关。别担心，云哥这就为大家带来了详细的家庭训练方法，一起看看吧！只要方法得当，在家也能很好地帮助盆底肌恢复活力。
咱们今天聊的方法，都是适合新手小白在家操作的，不需要复杂器械，关键是掌握要领并坚持。

一、 训练前的必要准备

开始任何训练前，做好准备能让效果事半功倍，也能避免伤害。

• 时机选择：一般建议在产后超过42天，并且恶露干净、子宫复旧良好后再开始。当然，最好在产褥期结束后得到医生的许可。
• 找准盆底肌：这是最关键的第一步。如果找不到它，后续所有努力可能白费。这里有个简单的方法：想象在小便时突然中断尿流的感觉，那时用力的肌肉就是盆底肌。请注意，这个方法仅用于初次寻找感知，不要频繁在排尿过程中进行锻炼，以免影响正常排尿功能。
• 创造环境：选择一个安静、不受打扰的时间段。穿着宽松舒适的衣物，准备一个瑜伽垫或在地板上铺上毯子。

二、 核心训练动作详解

下面云哥为大家介绍几个核心的训练动作，它们各有侧重，可以组合练习。
1. 基础之王：凯格尔运动（提肛运动）
这个动作是国际公认的盆底肌修复基础动作。

• 准备姿势：仰卧在床上或垫子上，双膝弯曲，双脚平踏地面，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，掌心向下。全身放松，特别是腹部、大腿和臀部的肌肉要放松。
• 动作详解：
  • 吸气，平静呼吸，注意力集中在盆底肌。
  • 呼气时，缓慢收缩盆底肌，感觉肛门和阴道周围向内向上提拉，就像电梯上升一样。尽力避免腹部、大腿或臀部肌肉收紧。
  • 保持收缩5-10秒，期间保持自然呼吸，千万不要憋气。
  • 吸气时，有控制地、彻底放松盆底肌，感受肌肉下降伸展，休息10秒钟。
• 训练计划：连续进行10-15次收缩放松为1组，每天坚持做2-3组。

2. 协调高手：腹式呼吸训练
这个训练能帮助协调膈肌和盆底肌的运动，放松身心。

• 准备姿势：可以仰卧（同凯格尔运动姿势），也可以舒适地坐着。将一只手放在腹部。
• 动作详解：
  • 用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样慢慢鼓起，手被向上推起。胸部保持相对稳定。
  • 用嘴巴缓慢呼气，感受腹部自然向内收缩，同时可以轻微收缩盆底肌。
• 训练计划：每次练习5-10分钟，每天可进行数次。

3. 臀肌助手：桥式运动
这个动作能激活臀肌和盆底肌的协同发力，对改善轻度子宫脱垂有辅助作用。

• 准备姿势：仰卧，屈膝，双脚踩地，双臂置于身体两侧。
• 动作详解：
  • 呼气时，收紧臀部并向上抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖成一条直线，同时收缩盆底肌。
  • 保持这个姿势3秒钟，感受臀部和盆底的收紧。
  • 吸气时，缓慢放下臀部和身体，放松盆底肌。
• 训练计划：每组进行10-12次，根据自身情况完成数组。

4. 功能整合：深蹲训练
深蹲有助于强化盆底肌耐力，预防产后盆底功能障碍。

• 准备姿势：身体站立，双脚分开与肩同宽。可以靠墙进行以增加稳定性。
• 动作详解：
  • 吸气，屈髋屈膝缓慢下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，上半身可稍前倾。下蹲时放松盆底肌。
  • 呼气时，腿部发力站起回到预备姿势，同时收缩盆底肌，并收腹收臀。
• 训练计划：每天可进行3组，每组次数根据自身耐力调整。