很多妈妈熬过了十月怀胎，度过了分娩，终于在产后42天复查时，听到医生说“可以开始做凯格尔运动了”。然后，一个特别实际的问题就来了：那我到底该怎么做？每天做多少才够，又不会做过头呢？今天，咱们就来聊聊这个特别具体的事儿。
首先，云哥必须强调一点：医生说的“可以开始”，绝不等于“必须立刻高强度开练”。产后42天，对很多妈妈来说，身体只是刚刚完成了一个初步的愈合，盆底肌可能还处于比较脆弱、甚至有些“不知所措”的状态。所以，咱们的目标不是追求数量，而是重新建立和这块肌肉的“联系”。
一个普遍认可的安全起点
国际上很多康复指南，包括国内很多三甲医院盆底康复科的建议，都会给新手妈妈一个类似的起始方案。这个方案的核心思想是 “少量多次，循序渐进”。
一个比较通用的建议是：
- 每天练习3到4次。
- 每次练习，完成8到12次高质量的收缩。
这里有个关键前提，就是“高质量”。什么是一次高质量收缩？它意味着：
- 找准肌肉：你收缩的确实是盆底肌，而不是肚子、大腿或者屁股。
- 充分收缩：缓慢而有力地收紧，感觉到一种向上提起的力。
- 保持住：在收紧的顶峰，保持住这个收缩3到5秒（刚开始可以从2-3秒尝试）。
- 完全放松：然后，有意识地、彻底地放松肌肉至少5到10秒，放松的时间和收缩的时间一样重要。
所以，如果你按照这个方案，一天加起来大概是24到48次有效的收缩。这个量，对于刚开始的妈妈来说，既能起到唤醒和锻炼的作用，又不容易造成肌肉疲劳。
比数字更重要的，是节奏和“感觉”
但云哥必须说，死抠数字可能反而会坏事。因为每个人的身体基础、分娩情况、恢复速度都太不一样了。有的妈妈顺产很顺利，42天时感觉已经不错了；有的妈妈可能产程长、有撕裂或侧切，盆底肌还又酸又痛。用一个统一数字去要求所有人，并不科学。
比“做多少次”更重要的，是练习时的 “本体感觉” 。也就是，你能不能清晰地感受到肌肉的收紧和放松？练习之后，是感到盆底区域有轻微的酸胀感（像其他肌肉锻炼后一样），还是觉得腰酸、肚子痛，或者更糟糕，有下坠感甚至漏尿反而加重？
一位二胎妈妈琳琳的分享就特别有代表性：“我一胎时特别着急，看网上说一天要做一百次，我就拼命做，结果做了几天觉得小腹特别胀，还老想上厕所。后来去康复科，医生说我发力不对，用肚子在代偿，而且做太多了肌肉根本恢复不过来。二胎我就学乖了，从每天20次开始，找对感觉，慢慢加量，效果反而好多了。”
所以，一个更个性化的、以自我感觉为导向的“启动方案”可能是这样的：
第一周：感知与连接
目标不是练力量，而是重新“找到”你的盆底肌。每天找2-3个安静的时间（比如喂奶后、睡前），平躺下来。尝试做5-8次缓慢的收缩，重点去体会收紧和放松的感觉。做对了就行，不追求次数。如果觉得累，或者有任何不适，就立刻停止。
第二到四周：建立规律
当你能够比较清晰地控制这块肌肉后，可以尝试建立规律。比如，采用经典的“耐力训练”模式：收缩5秒，放松10秒，重复8-10次为一组。每天做2-3组。组与组之间间隔几个小时。这个阶段的关键是“规律”，而不是“大量”。
一个月后：评估与进阶
练习了一个月左右，你可以感受一下变化。咳嗽前能否下意识地收紧一下了？那种下坠感有没有减轻？如果感觉良好，没有不适，你可以考虑慢慢增加强度。比如，把收缩保持时间从5秒增加到8秒；或者把每天3组慢慢增加到4组。
一定要避开的“坑”
- 不要憋气：一收缩就屏住呼吸，这是最常见的错误。要记住，呼气时收缩，吸气时放松，让呼吸和动作配合起来。
- 不要用其他部位代偿：练习时，把手放在腹部，如果肚子硬了，说明你在用腹肌使劲。盆底肌锻炼时，腹部、臀部、大腿都应该是放松的。
- 不要急于求成：盆底肌是深层的耐力型肌肉，它的修复是以“月”为单位的。指望一两个星期就解决漏尿问题，不现实，也容易让你焦虑放弃。
- 不要忽略放松：充分的放松，和有效的收缩同等重要。放松阶段，要感觉肌肉完全沉下去，像花儿绽放一样舒展开。
所以，回到最初的问题：每天做几组、每组多少次才正确？
最正确的答案是：一个让你感觉舒适、没有疼痛和不适，并且能够坚持下来的频率和数量，就是最适合你的正确方案。
从每天3组，每组8-12次（收缩5秒，放松10秒）开始尝试，是一个安全且被广泛推荐的起点。但你完全可以根据自身感受进行调整。今天状态好，可以多做两次；今天特别累，就只做一组感知一下。把它当成和身体的一次温和对话，而不是必须完成的军事任务。
最后，云哥的个人心得是，产后恢复，尤其是盆底肌的恢复，真的需要一点“松弛感”。放下对数字的绝对执念，更多地去关注身体的反馈。42天只是一个可以开始的信号，而不是起跑的枪声。慢慢来，找对感觉，建立连接，让每一次练习都真正“作数”，这远比机械地完成一百个错误动作要有用得多。你的身体经历了一场伟大的旅程，请给它多一些耐心和温柔。💕
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