盆底肌高张力引起的膀胱过度活动症能做凯格尔运动吗

看到区别了吗？对于高张力的你，整个练习的重心和感觉，和传统的“收肛提气”是完全不同的。

给高张力朋友的具体练习指南（请一定耐心看）

如果你怀疑或已经知道自己是盆底肌高张力，那么在开始任何练习前，云哥强烈建议你先做一件事：寻求专业评估。最好是找康复科或泌尿妇科的医生、治疗师，他们可以通过手法或仪器评估，明确你的肌肉状态。这是最安全、最不走弯路的起点。
在得到专业许可后，你可以尝试下面这个以放松为核心的入门练习：
第一步，创造一个放松的环境。找个安静不被打扰的地方，以最舒服的姿势躺下来，可以在膝盖下面垫个枕头。
第二步，进行腹式深呼吸。把手放在小腹上，用鼻子缓慢地吸气，感觉气息深深到达腹部，你的手被腹部顶起来。同时，在心里想象，这股气息也沉到了骨盆深处。
第三步，这是最关键的一步。在吸气的时候，不要做任何收缩的努力，相反，你要刻意地、有意识地去“释放”你的盆底肌。想象那个区域像一朵花在缓缓开放，像一块冰在慢慢融化，有一种向下沉、向四周微微舒展的感觉。你可以想象“呼气时把尿排空”的那种肌肉放松的状态，但在吸气时去主动寻找它。
第四步，用嘴巴缓慢地、均匀地把气呼出来。在呼气的过程中，只是非常非常轻柔地感受一下盆底肌，不需要用力收缩。我们的目的，是通过呼气来进一步促进放松。
整个练习，你的注意力百分之八十应该放在“吸气时的主动放松”上。每天练习2-3次，每次就做5-10分钟这样的深度放松呼吸。你可能一开始完全找不到“放松”的感觉，这很正常，因为紧张的肌肉已经忘了怎么放松了。别着急，就像教一个紧绷的人学会微笑，需要时间和耐心。
什么时候你可以加入一点点收缩呢？当你通过一段时间的放松练习（比如一两周后），感觉到骨盆区域没那么紧绷了，你可以在呼气末，加入一个非常轻微、只持续1-2秒的盆底肌收缩，然后立刻在下次吸气时，更专注地去放松它。这个轻微的收缩，只是为了帮你更好地感知肌肉，并且体会“收缩后更深度放松”的对比感。

几个你可能会问的问题

问：那我怎么知道自己是不是高张力？
除了前面说的专业评估，一些线索可以参考：你是不是经常感到骨盆区域酸胀、疼痛？性生活时是否伴有不适或疼痛？尝试做传统凯格尔收缩时，是不是感觉肌肉很僵硬，很难找到收缩感，或者收缩后很难彻底放松开？如果是，那高张力的可能性就比较大。
问：只做放松就行了吗？还要不要做收缩？
在初期，只做放松是完全足够且正确的。我们的目标是打破“紧张-痉挛”的恶性循环。当肌肉的紧张度下降，弹性逐渐恢复后，才可以像上文中说的，加入非常轻柔、短暂的收缩，目的是重新建立大脑对这块肌肉“收放自如”的控制力，而不是练力量。
问：这个过程需要多久？
这真的因人而异。有的人几周就能感受到变化，比如尿急的频率降低了，骨盆轻松了。有的人可能需要两三个月甚至更久。关键是要彻底扭转观念：对于高张力，进步的标准不是“收缩得多有力”，而是“放松得多彻底”。
盆底肌的问题，真的不是“一收就灵”那么简单。把它想象成身体的一个情绪区域，它既可能因为无力而“懈怠”，也可能因为压力而“焦虑”。高张力，就是它“焦虑”了。我们对一个焦虑的人，是应该对他大喊“你要坚强！你要用力！”？还是应该温和地引导他“放松，没关系，慢慢来”？
答案不言而喻。所以，如果你正被尿急尿频困扰，并且怀疑根源在于紧张的盆底肌，请先停下那些让你“收紧、再收紧”的练习。转向呼吸，转向意识，转向深度的放松。这条路可能看起来慢，但它才是通往真正改善的正途。从今天起，试着在每次呼吸时，都给你的盆底肌一个温柔的信号：放松，你可以的。