3种体位的凯格尔修复运动图真人示范，看完秒懂正确发力点

你是不是也这样，收藏了好多凯格尔运动的文章，可一躺下准备练，心里就犯嘀咕：到底是这块肌肉在使劲吗，还是说，不小心用上了肚子或者屁股的力量？ 感觉练了半天，好像，也没啥变化。那种不确定感，真的挺让人泄气的。 其实啊，找不到发力点，可能是你一直用同一个姿势在练，而那个姿势，恰恰不适合你现阶段的感受力。今天，云哥就为大家带来了3种完全不同体位的凯格尔修复运动真人示范图解，咱们换个姿势，或许就能一下子，找到那种“开关”被打开的感觉。希望能帮到你！
► 基础问题：凯格尔运动，到底是在练哪里的一块神秘肌肉？
我们先别急着做。你得知道你在让谁干活，对吧？很多人以为是在收紧肛门，那太片面了。盆底肌，它更像一个隐形的“吊网”，或者一个“小篮子”，从你的身体深处，托住你的膀胱、子宫这些脏器。你的尿道、阴道，还有直肠，都穿过这张网。所以，当你正确收缩时，你感受到的应该是一种整体的、向上的“提起”和“内收”，是那种憋住尿意，但又同时试图中断放屁的感觉。 记住，是“内收”和“上提”，不是“下压”。真人示范图里我们会用箭头标出力的方向，你就明白，为什么之前可能练错了。
► 场景问题：为什么一种姿势找不到感觉？3种体位怎么帮我？
因为我们的身体，在不同的姿态下，盆底肌承受的压力、和它发力的难易程度，是完全不一样的。 一直躺着没感觉，可能因为太放松了。这时候，换个让肌肉有点负荷的姿势，反而容易被你“抓住”。
第一种，仰卧屈膝位。这是最经典的，也是被推荐最多的。适合绝对的新手，或者产后早期、身体还比较虚弱的时候。这个姿势，重力影响最小，你可以完全专注于肌肉本身，去建立“意念-肌肉”的连接。真人示范图会展示，如何把手放在腹部，确保肚子是完全柔软的，避免代偿。
第二种，坐姿挺直位。 这是最实用的！毕竟我们每天要坐很久。在办公室椅子上、在车里，悄悄就能练。坐姿下，盆底肌本身就承受着上半身的重量，你的收缩，是在对抗这个重量，所以感觉会非常明显。但难点在于，如何在不夹紧臀部、不憋气的情况下，单独调动盆底。示范图会重点展示，手放在臀部侧面，感受臀部是否僵硬。
第三种，跪姿趴位。 也叫“四肢着地位”。这个姿势，对腹部压力小，特别适合产后腹部松弛，或者一做仰卧动作就腰酸的朋友。 在这个奇妙的体位下，你的内脏会稍微移向胸腔，盆底肌的负担减轻，反而能更自如地进行收缩和放松的练习。真人示范会强调，背部要像桌面一样平，不要塌腰。
► 解决方案：如果找不到感觉，或者练完腰酸背痛，该怎么办呢？
这太常见了，别灰心！这往往意味着，你的其他肌肉在“抢活儿干”。比如腹部不自主地收紧，或者臀部夹得死死的。 这时候，如果不纠正，可能盆底没练到，腰肌却越来越紧张。 会怎样？可能漏尿没改善，腰疼先来了。
怎么办？降阶练习和触觉提示，是两大法宝。 1. 降阶：别急着做快速的收缩放松。试试“保持”。先极轻微地收缩（想象只用5%的力），保持10秒，彻底放松。感受那放松后，肌肉“掉下来”的感觉。找到这个感觉，比盲目用力重要一百倍。 2. 触觉：洗干净手，将一个手指轻轻放入阴道内（女性），然后尝试收缩。你应该感觉到手指被包裹、被微微向上吸引。这是最直接的生物反馈！真人示范图无法展示这一步，但你必须知道这个“终极自测”方法。 对于男性，收缩时可以看到阴茎和睾丸有轻微的上提。
► 如何把这3个体位，串联成一份私人训练计划？
知道了是什么，也知道了怎么做，最后我们得用起来，对吧？一个简单的计划可以是这样的：
第一周：每天只练习仰卧屈膝位。目标是“认识肌肉”。睡前做，每次5分钟，只做慢收慢放（收缩5秒，放松10秒）。重点是用手监控腹部。
第二周：引入坐姿挺直位。上午或下午，在办公室，用坐姿练习3分钟。仰卧练习继续。这时候，你应该能对比出两种姿势下，发力感的不同了。
第三周及以后：加入跪姿趴位。形成“仰卧（激活）-坐姿（强化功能）-跪姿（协调）”的循环。你可以早上跪姿，白天坐姿抽空练，晚上仰卧巩固。每个姿势2-3分钟即可，质量远大于数量和时长。
► 真人示范图，到底要看什么关键细节？
好了，最核心的部分来了。看真人示范图，千万别只看个样子。云哥提醒你盯住这几个细节，这是看懂发力点的钥匙：1. 手的摆放：示范者的手放在腹部和臀部，是“监测器”，不是用力点。2. 呼吸：一定是收缩时轻轻呼气，放松时吸气。 图片会标注呼吸节奏，这个一定要同步，否则一切白费。3. 脊柱状态：无论是坐是跪，脊柱都是延展的，不是垮掉的。盆底肌是核心深层肌肉，它和脊柱姿态息息相关。4. 面部表情！如果示范者表情狰狞，那肯定错了。正确的凯格尔运动，面部应该是平静的，甚至别人看不出你在运动。
好了，关于三种体位的凯格尔修复运动图真人示范，核心的东西就这些了。其实啊，看再多的图，都不如你亲自去尝试、去感受那微小的不同。身体是最诚实的老师。 我最真心的建议是，从今天起，关掉那些让你焦虑的“七天速成”文章，就对着镜子，或者用手机拍下自己的侧面，对照着发力要点，一个姿势一个姿势地，温柔地、耐心地去和你那组重要的肌肉打声招呼。 它可能沉睡了好久，需要一点时间被温柔唤醒。 别追求一次练很久，每天分散开，总共能有那么十几分钟高质量的、注意力集中的练习，效果会远超你的想象。 盆底肌的健康，是一辈子的事，值得你用最正确的方式去对待它。 一起练起来吧！ 💪