凯格尔运动治漏尿的正确方法揭秘！每天坚持10分钟，3周改善盆底肌

你是不是也有过这样的尴尬：打个喷嚏、咳嗽一声，或者大笑的时候，突然就漏尿了？😳 尤其是生过宝宝的妈妈们，这种尴尬更是常见。数据显示，超过30%的产后妈妈都会遇到漏尿问题，其实这大都是盆底肌”吊床”松了导致的。
别担心，今天云哥就给大家带来一个超级实用的方法——凯格尔运动！有人说这是”盆底肌的健身操”，确实没错。只要方法对了，每天坚持10分钟，3周左右你就能感受到变化。那么，到底该怎么练才有效呢？一起来看看吧！
为什么凯格尔运动能治漏尿？
简单来说，盆底肌就像一张”吊床”，兜着我们的膀胱、子宫等器官。怀孕、分娩、年龄增长都会让这张”吊床”变松，控尿能力就下降了。凯格尔运动就是专门锻炼这张”吊床”的，让它重新变得紧实有弹性。
自问自答：所有人都适合做凯格尔运动吗？

• 问：我是产后妈妈，适合做吗？
• 答：特别适合！产后是锻炼的黄金期，能有效改善漏尿问题。
• 问：老年人漏尿也能练吗？
• 答：当然可以，凯格尔运动对压力性尿失禁改善效果很明显。

正确的凯格尔运动怎么做？（分步骤教程）

很多朋友说练了没效果，十有八九是方法不对。下面是云哥为大家整理的详细步骤：

1. 准备阶段：排空膀胱
   练习前一定要先上厕所，膀胱空空的状态下练习才最有效。
2. 关键一步：找到盆底肌
   想象一下小便时突然中断的感觉，或者收缩肛门阻止排气的感觉，用到的肌肉就是盆底肌。⚠️ 注意：这个方法只能用来找感觉，不要在小便时练习哦。
3. 开始练习：收缩与放松
   • 收缩盆底肌，保持3-5秒（初学者可以从3秒开始）
   • 彻底放松5-10秒
   • 重复10-15次为一组
4. 每日计划：
   • 每天练习3组

     

   • 总共时间控制在10分钟左右
   • 坚持8周以上效果更明显

不同人群的训练方案（表格对比）