办公室久坐族凯格尔修复运动图男女通用版，5分钟跟练改善腰酸

你是不是也有过这样的体验：在办公室坐了大半天，站起来时感觉腰酸背痛，下半身僵硬的像块木板？😩 更尴尬的是，有时候打个喷嚏或者大笑几声，竟然会有点漏尿的冲动……别担心，这真不是你一个人的问题。云哥发现啊，现在越来越多的上班族都有类似的困扰，其实这很可能跟咱们的盆底肌有关系。

什么是盆底肌？为什么久坐会让它“受伤”？
盆底肌，说白了就是骨盆底部的一层肌肉群，就像一张吊床一样兜住我们的膀胱、子宫（女性）或前列腺（男性）这些器官。你可别小看它，这张“吊床”要是松了，麻烦可就多了：腰酸背痛、小腹突出，甚至咳嗽大笑时就漏尿，都跟它有关系。
那为什么坐办公室的我们特别容易中招呢？想象一下，你一天到晚坐着，上半身的重量都压在盆腔这块儿，盆底肌一直被压迫着，时间长了能不变松吗？我有个同事就是，坐了几年办公室后，就总感觉下身不太舒服，去医院一检查，果然是盆底肌松弛惹的祸。
5分钟跟练计划：办公室椅上就能完成
下面云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧。这套动作特别设计成坐姿完成，就算在工位上也不会引人注目：

• 动作一：隐秘收缩法（60秒）
  坐直，双脚平放地面，与肩同宽。双手自然放在大腿上。吸气放松，呼气时悄悄收缩盆底肌（就是憋尿的感觉），保持5秒后放松。重复10-12次。
  • 诀窍：想象电梯从1楼升到3楼的感觉，是向上提，不是向下压
• 动作二：坐姿臀腿挤压（60秒）
  姿势同上，双膝间夹一本笔记本或矿泉水瓶。呼气时同时收缩盆底肌和大腿内侧肌肉，保持3秒后放松。
  • 注意：不要憋气，保持正常呼吸节奏
• 动作三：坐姿体前屈（60秒）
  吸气时伸展脊柱，呼气时慢慢向前弯曲，感受背部拉伸。同时收缩盆底肌。
  • 好处：这个动作既能练盆底肌，又能缓解久坐带来的腰背紧张
• 动作四：脚踝泵组合（60秒）
  坐姿，双脚跟离地，脚尖着地。交替做脚尖勾伸动作，同时配合盆底肌的收缩与放松。
  • 小贴士：这个动作还能预防久坐导致的下肢水肿
• 动作五：综合放松（60秒）
  坐直，双手放在膝盖上，专注于盆底肌的收缩与放松循环，配合深长呼吸。

常见问题答疑
问：怎么知道我做对了呢？
答：刚开始可能感觉不明显，但正确的收缩应该是腹部、臀部、大腿都保持放松的。你可以把手放在小腹上，如果肚子没硬，说明练对了。
问：男女练习有区别吗？
答：基本动作原理是一样的，都是锻炼盆底肌。不过男女盆底肌支撑的器官略有不同，但这套通用版动作对改善腰酸、增强盆底肌力量都有帮助。
问：什么时候能看到效果？
答：一般坚持2-4周，你就会发现腰酸的情况有所改善。我有个朋友坚持练了一个月，她说现在下班腰都不像以前那么酸了。
一周练习计划表