顺产后大笑时漏尿，每天做多少次凯格尔运动能好

生完孩子本来挺开心的，可每次一笑起来，下面就控制不住地漏尿，这种感觉真的太尴尬了……你是不是也正在经历这个烦恼？心里肯定在琢磨：“听说做凯格尔运动有用，那我到底每天要做多少次才行呢？做少了怕没用，做多了又怕伤身体。”​ 😣
今天云哥就来好好聊聊这个问题。直接给你个数字很简单，但事情真没这么简单。“每天做多少次”只是问题的一小部分，更重要的是“你怎么做”和“你坚持了多久”。​ 咱们一起往下看吧，看完你就明白该怎么安排，才能既有效又安全地告别这种尴尬。

一、先搞明白：为什么一笑就漏尿？

在说做多少次之前，咱们得先知道问题出在哪，这样才能“对症下药”。
你想想看，盆底肌就像一张有弹性的“吊床”，平时稳稳地托住咱们的膀胱、子宫这些器官。怀孕十个月，宝宝的重量一直压着它；顺产的时候，为了宝宝出来，它又被撑开得很大。这么一来，这张“吊床”就有点松弛、没劲儿了。
所以当你突然大笑、咳嗽或者打喷嚏的时候，肚子里的压力会猛地一下增加。盆底肌要是够强壮，就能立刻收紧，把尿道的“小阀门”关死。可现在它松了、没劲了，阀门关不严，一点点尿液就趁着压力大被挤出来了。医学上管这个叫“压力性尿失禁”，在顺产后的妈妈里特别常见。

二、核心问题：到底每天做多少次才管用？

好了，现在咱们进入正题。凯格尔运动，就是专门锻炼这张“吊床”的法子。那每天做多少次才能让它重新有力气呢？
一个比较通用的、安全的建议是：每天总共做150-200次有效的收缩。​ 注意，我说的是“有效的收缩”！这个总数不是让你一口气做完，而是可以分成很多组，分散在全天的不同时间来完成。
为什么要分组做？
因为盆底肌是深层的耐力型肌肉，它适合“少食多餐”式的锻炼。一口气做太多，肌肉会疲劳，效果反而不好，还容易用错力。分成多组，每次集中注意力做好，效果才最好。

三、光知道次数可不行！你必须避开这3个大坑

如果你只盯着次数，很可能掉进下面这些坑里，结果就是“累个半死还没效果”。
第一个大坑：用错了力气！
这是最常见的错误！很多人练的时候，肚子鼓得老高，屁股夹得紧紧的，大腿也在使劲……其实你练的根本不是盆底肌，而是肚子和屁股的肌肉！这完全没用，还可能让肚子压力更大，加重漏尿。
怎么知道自己做没做对？
很简单，下次练习的时候，你把手轻轻放在小肚子上。如果收缩的时候，肚子是软的、放松的，那就对了；如果肚子变硬或者鼓起来了，那就错了！真正盆底肌收缩的感觉，是阴道和肛门那里有一种深处的、向上提拉的感觉。
第二个大坑：不会呼吸！
很多人一用力就习惯憋气。憋气会让肚子里的压力瞬间增高，这股压力往下走，正好跟你锻炼的目标反着来，可能让漏尿更严重。
正确的呼吸应该是：
呼气的时候，慢慢收紧盆底肌；吸气的时候，彻底放松盆底肌。​ 保持呼吸平稳顺畅，千万别憋着。
第三个大坑：只收不放！
肌肉也需要休息。如果你一直让它绷着，它会非常累，越来越没劲儿。每次收缩之后，一定要有意识地、完全地放松下来，感觉肌肉“掉”下去。放松的时间和收缩的时间一样重要，甚至更重要！

四、一份你能直接用的“每日练习计划表”

说了这么多，给你一个可以直接参考的日常安排。记住，质量远比数量重要！