产后凯格尔运动腹部硬了怎么办，坐姿正确发力避免代偿技巧

生完宝宝后练凯格尔运动，你是不是也发现练完肚子硬邦邦的，甚至比下面还酸？😳 明明想练盆底肌，结果练成了腹肌，漏尿问题一点没改善…其实这就是典型的“腹部代偿”，新手妈妈最容易踩的坑！今天云哥就教你用坐姿正确发力，避开腹部代偿，精准找到盆底肌的感觉，希望能帮到你！💪

为什么产后练凯格尔容易腹部发力？

盆底肌就像个害羞的小姑娘，藏在身体最深处。生完孩子后她变弱了，身体本能地找更强壮的肌肉来帮忙——腹部肌肉就成了“背锅侠”。再加上产后腹直肌分离，肚子本来就松，一用力就容易代偿。
腹部代偿的3个明显信号：

1. 练完腹部酸痛，盆底肌却没感觉
2. 憋气练到脸红脖子粗
3. 收缩时肚子硬得像石头

不过话说回来，完全不让腹部参与其实挺难的，毕竟这些肌肉挨得近。重点是不能让腹部当主力，否则练的就是腹肌不是盆底肌了。

坐姿正确发力技巧（避开腹部代偿）

坐姿其实是产后妈妈最容易找准盆底肌的体位，因为重力作用下盆底肌更容易感知。
正确坐姿要点：

1. 屁股坐满椅子，后背挺直
2. 双脚平放，膝盖与髋同宽
3. 双手放在腹部监控，确保肚子是软的

3步坐姿发力法：

1. 吸气放松：鼻子吸气，让腹部自然放松（别故意鼓肚子！）
2. 呼气收缩：嘴巴慢慢呼气，像吹蜡烛一样，同时想象阴道或肛门轻轻上提
3. 吸气放松：再次吸气，让盆底肌完全放松

💡 云哥小贴士：可以想象把一颗葡萄从阴道里轻轻吸进去，而不是用力夹屁股！

腹部硬了怎么办？3步紧急纠正

如果练完发现肚子硬了，说明用错力了，赶紧按这三步纠正：
第一步：立即停止训练
别硬着头皮继续练，越练越错！
第二步：重新找发力点
平躺屈膝，把手放在腹部，试着只收缩盆底肌，确保肚子是软的
第三步：坐姿轻量重启
回到坐姿，用更轻的力度收缩，重点感受盆底肌的“轻轻上提”

🆚 对错对比表：