凯格尔运动腹部酸疼原因：3大代偿错误图解，找准盆底肌发力点告别腰酸

嘿，各位正在练或者打算练凯格尔运动的姐妹！今天云哥要聊一个特别常见、又特别让人头疼的问题——为啥练凯格尔运动，盆底肌没练好，肚子反而先酸疼了？ 🤔 甚至还有人练完觉得腰也酸、屁股也疼，这到底是怎么回事？
别急，云哥今天就用大白话，结合“图解”的方式，把这事儿彻底讲清楚。其实啊，练凯格尔运动肚子酸，十有八九是因为“代偿”了！ 简单说，就是该用力的盆底肌“偷懒”了，不该用力的腹部肌肉“抢活”干了！😅 咱们今天就揪出这3大“罪魁祸首”，帮你找准盆底肌发力点，彻底告别腰酸肚子疼！

一、先搞清楚：盆底肌和腹部肌肉到底是啥关系？

要想知道为啥肚子会酸，得先明白盆底肌和腹部肌肉的关系。简单打个比方：

盆底肌：就像房子的“地基”，在骨盆底下兜着，管排尿、排便、托内脏。
腹部肌肉：就像房子的“外墙”，在前面包着，管弯腰、转身、保护内脏。

正常情况下，练凯格尔运动，只动“地基”（盆底肌），不动“外墙”（腹部肌肉）。可如果“地基”力量不够，或者你不会发力，身体就会本能地调动“外墙”来帮忙，结果就是——肚子酸了！
云哥观点： 凯格尔运动肚子酸，不是练错了肌肉，而是练对了不该练的肌肉！ 就像你想练胳膊，结果练成了胸肌，能不出问题吗？

二、 3大“代偿”错误图解：看看你中了哪一招？

云哥给大家总结了3个最常见的导致肚子酸的“代偿”错误，咱们一个个来看，重点看“错误动作”和“正确动作”的对比！

错误1️⃣：用“憋气”代替“提肛”（最最最常见！）

❌ 错误动作（图解）：

练的时候，憋住呼吸，肚子硬邦邦地鼓起来，甚至把肚子吸进去。
感觉：练完肚子酸、胸口闷，盆底肌没啥感觉。

✅ 正确动作（图解）：

保持呼吸顺畅！ 吸气时肚子自然鼓起，呼气时轻轻收缩盆底肌。
感觉：只感觉下面“提”了一下，肚子是软的，呼吸是顺的。

云哥小贴士： 记住，凯格尔运动是“提肛”，不是“憋气”！ 憋气会让腹压升高，腹部肌肉被迫干活，肚子能不酸吗？

错误2️⃣：用“腹肌收缩”代替“盆底肌收缩”

❌ 错误动作（图解）：

练的时候，肚子使劲往里收，甚至把肚脐眼往脊柱方向吸。
感觉：练完小腹酸、甚至有点疼，盆底肌还是没感觉。

✅ 正确动作（图解）：

肚子放松！放松！再放松！ 想象肚子是一滩软泥，只动盆底肌。
测试：练的时候，手放在肚子上，肚子应该是软的，不能硬。

云哥小贴士： 很多姐妹误以为“收肚子”就是练盆底肌，大错特错！盆底肌收缩是“向上向内”的，腹肌收缩是“向前向后”的，完全两码事！

错误3️⃣：用“臀部夹紧”代替“盆底肌收缩”

凯格尔运动腹部酸疼原因：3大代偿错误图解，找准盆底肌发力点告别腰酸

❌ 错误动作（图解）：

练的时候，屁股使劲夹紧，大腿也绷紧。
感觉：练完屁股酸、大腿酸，盆底肌还是没练到。

✅ 正确动作（图解）：

屁股放松！大腿放松！ 只动盆底肌，屁股和大腿应该“置身事外”。
测试：练的时候，手放在屁股上，屁股不能动，不能硬。

云哥小贴士： 盆底肌在骨盆里面，屁股在骨盆外面，隔着骨头呢，别让屁股“抢戏”！

三、自问自答：关于肚子酸，你肯定还想问这些

Q1：我已经肚子酸了，该怎么办？
A1： 别慌！立刻停止错误的训练！ 先休息几天，等肚子不酸了再重新开始。重新练的时候，一定要按照上面的“正确动作”来，千万别再憋气、收肚子、夹屁股了！
Q2：怎么才能找到“盆底肌发力点”？
A2： 云哥教你两个“傻瓜式”找感觉的方法：

“憋尿法”（只找感觉，不练习！）： 排尿的时候，试着突然中断排尿，感觉一下是哪里在用力？那就是盆底肌！
“憋屁法”： 想放屁的时候，试着憋住，感觉一下是哪里在用力？那也是盆底肌！

Q3：练对了盆底肌，应该是什么感觉？
A3： 练对了，你应该感觉：

下面“提”了一下，又“放”了一下。
肚子是软的，呼吸是顺的。
屁股和大腿是放松的。
练完不会肚子酸、腰酸、屁股酸。

四、云哥的心里话和建议

聊了这么多，云哥想说说自己的心里话。
首先，练凯格尔运动肚子酸，千万别硬撑！ 硬撑下去，不仅盆底肌没练好，腹部肌肉还可能受伤。错了就改，改了就是好同志！
其次，找准盆底肌发力点，是成功的第一步！ 就像学开车，方向盘都握不对，车能开好吗？先把“发力点”找对，再谈“练多久”。

凯格尔运动腹部酸疼原因：3大代偿错误图解，找准盆底肌发力点告别腰酸