早泄自愈锻炼，男性凯格尔训练需要坚持多久能延长？

心里是不是总有个坎儿——每次都觉得还没开始就结束了？那种懊恼和尴尬，真的只有自己知道。😔 于是到处搜“早泄自愈锻炼”的方法，看到很多人说“男性凯格尔训练”管用，但自己练了两天好像也没啥变化，最挠心的问题就来了：这东西到底要坚持多久，才能真正把时间延长那么一点呢？
今天咱们就专门唠这个事儿。不整那些虚的，就说说我了解的情况、怎么练才对路，还有大家最关心的那个时间问题。希望能帮你把这事儿弄明白。

先得搞清楚，凯格尔训练到底在练啥？

很多人一听“凯格尔”，觉得特神秘。其实说简单点，它就是锻炼你骨盆底下那一圈肌肉，特别是男人那儿有块叫PC肌的。这块肌肉啊，有点像控制射精的“刹车片”。
你想啊，当你感觉快来了，要是这个“刹车片”有劲、反应快，你是不是就能更好地控制节奏，让那个关键时刻晚点儿到？凯格尔训练，说白了就是给这个“刹车片”做力量训练和灵敏度训练。
不过话说回来，虽然原理听着挺对，可为啥有的人练了有用，有的人就觉得白费劲呢？这咱们后面细说。

为啥你练了没感觉？可能第一步就错了

我聊过不少朋友，发现大部分人练不出效果，第一步就栽跟头——根本没找对那块该用力的肌肉。
你一使劲，肚子绷得铁硬，屁股夹得生疼，大腿都在抖，可真正该发力的地方却好像没动弹。这不白练了吗？
教你两个土办法找感觉：

尿尿中断法（就找感觉用！）： 小便到一半，试着突然憋住。感觉到是哪块肌肉在用力让尿停下来的吗？就是它！千万记住，只是让你找感觉用一下，可别天天尿尿时候练这个，会把排尿的神经给搞乱的。
勃起反应法： 在你硬起来的时候，试试能不能让丁丁头轻微地往上“点个头”。能做出这个动作的肌肉，就是它。

找到感觉后，最要紧的一点：练的时候，肚子、大腿、屁股都得是放松的！ 你只调动身体最深处那一小团肌肉就够了。具体怎么练，咱们往下看。

一份接地气的训练计划（照着做就行）

光知道位置不够，还得有方法。下面这个分阶段的计划，你可以参考着来，别贪快。
第一阶段：唤醒肌肉（头1个月）
这个阶段别想着延时，目标是让沉睡的肌肉“醒过来”。

慢速收缩： 找到PC肌，慢慢收紧，心里默数 3-5秒，然后彻底松开 5-8秒。重点体会完全放松的感觉。做10-15次算一组。
快速收缩： 快速地、猛地收紧一下，保持 1秒，然后立刻完全放松 2秒。做15-20次算一组。
每天干啥： 每天抽空做2-3组就行，分开做效果更好。躺着做最容易上手。

第二阶段：学习控制（第2-3个月）
肌肉有点劲儿了，现在要学在“有感觉”的时候用它，这是最关键的一步。

在自慰的时候，当你感觉快感积累到差不多 6、7分（就是挺明显但还能忍住），主动地、用力收缩PC肌，保持3-5秒。
这时候，你会发现那股要冲上去的感觉，它停住了，或者退下去一点。
完全放松，等个10-15秒，让兴奋劲儿缓一缓。
然后再继续，等感觉上来了，再重复“收缩-暂停”这个过程。
一开始可能一次只能做1-2个循环，慢慢来，目标是一次能完成3-5个循环。这就像实战演习。

第三阶段：融入实战（3个月后）
当你自己练习时控制得比较好了，就可以在真正的性生活中，试着轻微地、有意识地去用这个力。注意，是轻微地、悄悄地收缩，不是猛地一夹！ 同时，试着把注意力更多放在感受上，而不是光盯着钟表。你越放松，控制起来往往越容易。

到底要练多久？给你个实在的参考

我知道，这才是你最想知道的。说实话，想着练个把星期就大变样，那真不现实。肌肉和神经的改造，是个慢功夫。
根据不少人的经验和一些资料来看，大概是这么个过程：

第一个月： 你可能还感觉不到时间有啥变化，但会发现收缩肌肉更得心应手了。这是在打基础，很重要。
第二到三个月： 很多人是在这个阶段开始看到点希望的。在自慰时运用那个“收缩-暂停”的方法，感觉能延迟一会儿了。不过具体机制待进一步研究，个体差异真的很大。
三个月以后： 如果方法对路又坚持得好，控制感会变得更稳。但别指望一劳永逸，这东西有点像健身，停了可能又会回去。

这里必须插一句，这个时间表只是个参考。有的人基础好，见效快；有的人问题复杂些，可能就需要更多耐心。重要的是跟自己比，今天比昨天多控制一秒，就是进步。

光练这个就够了吗？恐怕不够

如果把改善早泄比作修房子，那凯格尔训练可能就是加固其中一面承重墙。但房子要住得安稳，其他方面也得跟上。

全身运动不能少： 跑步、游泳、哪怕快走都行，每周动几次。这能改善全身的血液循环，包括下半身。整体状态好了，局部才会更好。
练练腿和屁股： 深蹲、臀桥这些动作挺好，它们能刺激身体产生更多雄性激素，对提升整体状态有帮助。
核心是心态： 越焦虑“时间短”，在床上就越紧张，一紧张就更控制不住。试着把这事看淡点，多关注过程本身的愉悦，而不是结果。有时候心态一放松，问题反而好了一大半。
该看医生还得看： 如果你试了很长时间都没效果，或者问题特别严重，大大方方去医院挂个男科或泌尿外科。让专业的人看看，是不是有其他原因，这可能比你自己瞎琢磨管用得多。

我的一些个人心得

聊了这么多，最后说点我自己的看法吧。
首先，时间短这个问题，真的太常见了，你别觉得自己是孤零零的一个。它跟感冒发烧差不多，就是个需要处理的身体状况，不代表你人不行。
其次，做这个凯格尔训练，或者任何自愈锻炼，心态一定要摆正。你别把它当成一个必须完成的任务，天天愁眉苦脸地想着“怎么还没好”。你就把它当成每天洗澡刷牙一样，一个照顾自己身体的小习惯。带着耐心和好奇去感受身体的变化，今天收缩是不是更有力了一点？这本身就是收获。
最后，也是我觉得最重要的一点，给自己时间。身体的变化是缓慢的，尤其是神经和肌肉的重新训练。一个月没看到效果，别轻易放弃。或许暗示你的身体需要更长的时间来适应和改变。坚持三个月，再来评估。
希望这些大实话，能给你一点实际的帮助和继续尝试的勇气。

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THE END