盆底肌训练的正确姿势图解：3种体位精准发力，告别无效锻炼

你是不是也有过这种经历？明明跟着教程做了好久的盆底肌训练，却感觉没什么效果，或者练着练着反而腰酸肚子疼？其实啊，这真不是盆底肌训练没用，很可能是你的发力姿势出了问题！很多人在锻炼时，错把腹部、臀部或者大腿的肌肉当成了盆底肌来练，结果当然是白费功夫了。
盆底肌就像我们身体里的一张“隐形吊床”，默默地承托着膀胱、子宫、直肠这些重要器官。一旦这张“吊床”松弛了，麻烦就可能找上门，比如大笑、咳嗽时漏尿，或者感觉下腹部有坠胀感。特别是产后妈妈、更年期女性以及需要久坐久站的朋友，盆底肌更容易“受伤”。
今天这篇内容，云哥就为大家带来了盆底肌训练的正确姿势图解，帮你精准找到发力感，让锻炼事半功倍！我们会重点介绍3种不同体位的训练方法（卧位、坐位、站位），并详细讲解每种体位的正确姿势、常见错误以及适合的人群，希望能帮到你。

第一步：找到你的盆底肌——这是成功的一半
在开始训练之前，最关键的一步是精准地找到盆底肌。如果练错了肌肉，再怎么努力也是徒劳。
这里有两个非常实用的小方法帮你定位：

• 排尿中断法：在小便时，尝试用力收缩肌肉，让尿流突然中断。这时发力的肌肉就是盆底肌。请注意，这个方法只用于初次寻找肌肉，不要频繁用来中断排尿，以免影响膀胱功能。
• 提肛法：想象你在努力忍住肛门排气（屁）的感觉，或者做提肛动作，这种收缩肛门周围肌肉的感觉，就是盆底肌在发力。

✅ 找对的感觉是：能够感觉到阴道和肛门周围有明显的收缩感，并且向上提拉。
❌ 找错的感觉是：腹部变得僵硬、大腿内侧或者臀部肌肉变得紧张。你可以在锻炼时把手轻轻放在小腹上，如果感觉肚子明显变硬，就说明可能用错了力。
第二步：3种体位的精准发力图解
找到了盆底肌之后，我们就可以开始训练了。不同的体位适合不同的场景和人群，下面我们就来详细图解这三种方法。
1. 卧位训练——最适合新手的入门姿势

• 姿势详解：平躺在瑜伽垫或床上，双膝弯曲，双脚平放，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，掌心向下。全身放松，特别是要有意识地放松腹部、臀部和大腿的肌肉。
• 发力要点：吸气准备，呼气时缓慢收缩盆底肌，感觉肛门和阴道周围向上提缩，保持收缩3-5秒，然后吸气时缓慢放松。放松的时间要和收缩的时间一样长，确保肌肉得到充分休息。
• 👍 优势：躺着的时候，腹部和臀部肌肉最不容易借力，能让你更专注于盆底肌本身的收缩，特别适合初学者和产后尚未完全恢复的妈妈。
• 👀 常见错误：收缩时憋气，导致腹部不自觉地鼓起；或者用腰部向上顶，造成腰部酸痛。

2. 坐位训练——办公室人群的隐形健身术

• 姿势详解：坐在椅子的前三分之一到二分之一处，腰背挺直，但不要僵硬，双脚平踏地面，双腿自然分开。双肩放松，双手可以轻松地放在大腿上。
• 发力要点：呼气时，悄悄收缩盆底肌向上提，保持3-5秒；吸气时，完全放松。坐姿训练的关键是保持上半身稳定，避免通过晃动身体来代偿发力。
• 👍 优势：非常隐蔽，适合在办公室久坐时、或者乘车、开会等场合下，随时随地进行练习，有效缓解因久坐导致的盆底肌血液循环不畅。
• 👀 常见错误：为了用力而夹紧大腿、或者用臀部向下压椅子。

3. 站位训练——融入日常的进阶挑战

• 姿势详解：自然站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，不要锁死。腰背挺直，收腹（但不要紧绷），双手自然下垂或叉腰。
• 发力要点：呼气时收缩盆底肌上提，吸气时放松。站立时，由于重力的影响，对盆底肌的控制力要求更高，是很好的进阶练习。
• 👍 优势：最贴近日常生活场景，能训练盆底肌在身体直立状态下正常发挥支撑功能，比如在走路、爬楼梯时也能保持稳定。
• 👀 常见错误：收缩盆底肌时，不自觉地踮起脚尖或夹紧臀部。