顺产侧切后凯格尔运动分解步骤，躺着练不伤伤口

生完孩子伤口还疼着，医生就让做凯格尔运动？可稍微一用力，侧切的地方就隐隐作痛，是不是伤口裂开了？还是我做错了？躺着动也不敢动，可又怕不做盆底恢复不好……这种纠结，经历过侧切的妈妈都懂吧？
别担心，今天这篇就是为你写的。云哥直接告诉你：顺产侧切后，不仅能做凯格尔运动，而且“躺着练”反而是最安全、最有效的方式！​ 关键是要用对方法，避开伤口，精准发力。下面这套分解步骤，就是为你量身定制的“无痛启动方案”。

一、为什么侧切后更要练，但又怕练错？

先说说为啥非得练。怀孕和生产，相当于让盆底肌这张“吊床”负重了十个月，最后还被狠狠拉伸了一次。做凯格尔运动，就是为了把这张松弛的“吊床”重新收紧、恢复弹性。这对预防以后的漏尿、脱垂都特别重要。
但是呢，侧切的伤口就在盆底肌旁边啊！这就好像你家房子装修，一面墙需要加固（盆底肌），但隔壁墙刚刷了漆还没干透（伤口）。你要是抡大锤去加固，隔壁墙的漆肯定遭殃。所以，我们得用“绣花”的功夫，轻柔、精准地去加固，绝不能蛮干。
👉 自测：你可以开始了吗？
在练之前，先确认这几件事：

• 产后超过6周（42天），并且产后复查医生说你恢复得不错。
• 侧切伤口已经完全不疼了，坐着、走路都没感觉。
• 恶露彻底干净了。
• 自己做一下“盆底肌收缩”的尝试，伤口处没有任何牵拉痛或不适。

如果以上都满足，恭喜你，可以安全地开始了！如果还有任何一项不满足，请再耐心等一等，身体恢复是第一位。

二、侧切后躺着练的绝对优势（为什么是“躺着”？）

你可能觉得奇怪，为啥非要躺着？站着坐着不行吗？这里有个很重要的原因：重力。
当你站着或坐着的时候，内脏的重量是向下压在盆底上的，同时也会对侧切伤口区域产生一定的压力。而平躺时，重力对盆底和伤口的压力最小，盆底肌可以最放松、最“专注”地去完成收缩，不用担心被压着，也不会牵扯到伤口。

简单说：躺着练，是在给盆底肌和伤口都创造一个“无重力”的友好训练环境。

三、分解步骤：从零开始，安全第一

好了，咱们进入正题。下面这套动作，请一定跟着顺序来，别跳步。
第一步：准备工作（创造安全环境）

1. 姿势：平躺在床上或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩实床面。可以在膝盖下面垫个软枕头，让腰背更舒服。
2. 身心放松：做几次深呼吸，心里默念“我的伤口是安全的”。把手轻轻放在小腹上。
3. 时机：一定要在排空膀胱后进行。别憋尿练！

第二步：找到你的盆底肌（不碰伤口的找法）
侧切后，你可能不敢用“中断尿流”的方法去找感觉，怕感染。没关系，试试这两个更温和的方法：

• 方法A：想象法：想象你在电梯里，电梯缓缓从1楼上升。去感受肛门和阴道口有一种轻微的、向上向内的“提拉感”，就像电梯底板在上升。
• 方法B：吹气球法：轻轻吸一口气，然后像吹一个口香糖泡泡那样，非常缓慢、轻柔地向外吐气。在吐气的过程中，你会感觉到盆底区域有自然的、轻微的上提。记住这个感觉。

第三步：极轻柔的收缩与放松（核心练习）
这是最关键的阶段，要领就一个字：轻。

1. 吸气：完全放松，感觉盆底肌像花瓣一样舒展开。
2. 呼气：用刚才找到的感觉，非常非常轻柔地收缩盆底肌。力度控制在30%-40%，想象只是让肌肉“醒过来”，而不是“用力”。
3. 保持：保持这个极轻的收缩2-3秒。全程关注伤口区域，绝对不能有任何疼痛或牵拉感！​ 如果有，立刻停止放松。
4. 吸气放松：比收缩更慢地、彻底地放松下来。放松的时间应该是收缩时间的2倍，比如收缩3秒，就放松6秒。

👉 每日练习计划参考（第一周）