产后在家做凯格尔运动的正确步骤图解，如何判断自己练对了？

生完宝宝之后，身体悄悄起了不少变化对吧？🤰 特别是打个喷嚏、抱娃使劲的时候，那种突如其来的尴尬，是不是让你心里特别没底？好多妈妈都知道要做凯格尔运动，可问题是，自己在家捣鼓半天，心里直犯嘀咕：我这么练，到底对不对啊？感觉好像有，又好像没有，就跟隔着一层窗户纸似的。
别着急，这种感觉太正常了。今天云哥就跟你一起，把这层窗户纸捅破咯。咱们不用去医院，就在家，一步一步搞清楚怎么练，更重要的是，学会怎么判断自己练对了。这事儿啊，真没你想得那么玄乎。

第一步：准备工作，先别急着“缩”

咱得先找到目标在哪儿对不对？盆底肌啊，它藏在身体里面，不像活动胳膊那么明显。咱们先来个小测试，你就能大概知道它在哪儿了。

• 定位小窍门（就试一次！）：​ 下次小便到一半的时候，就是尿流顺畅的时候，试着突然停住它。诶，感觉到了吗？下身让你成功“刹车”的那股劲儿，主要就来自盆底肌。找到这个感觉就成，记住啊，这招只能用来找感觉，可千万别当成日常练习天天在厕所搞，那样反而会把膀胱搞糊涂的。

找着了大概位置，咱们就可以正式开始了。你得找个舒服的地方，最好是躺在床上或者垫子上，一开始别坐着也别站着，躺着最容易放松其他肌肉。

第二步：分解动作，跟着“流程图”练

下面我给你画个简单的路线图，你就跟着这个顺序，一步一步感受。别看步骤多，其实就四个字：呼吸、收缩、保持、放松。

图解步骤（你在心里跟着走一遍）：

1. 准备姿势：​ 仰卧，膝盖弯起来，双脚平踩在床上。全身放松，特别是肚子、大腿、屁股，都别使劲儿。手可以轻轻放在小肚子上。
2. 第一步 – 吸气放松：​ 用鼻子慢慢吸气，感觉肚子随着气微微鼓起来一点，同时心里想着盆底肌那个区域，也是完全放松、沉下去的状态。
3. 第二步 – 呼气收缩：​ 用嘴巴缓缓地、均匀地呼气。就在你呼气的同时，非常轻柔地收缩你的盆底肌。想象一下，阴道和肛门之间，有一股力量在轻轻地向上提、往里收，有点像把一颗小枣核轻轻吸进去的感觉。这个时候，你放在肚子上的手，应该感觉肚子还是软的！​ 这是关键。
4. 第三步 – 保持一下：​ 气快呼完的时候，保持住这股向上提的收缩力，心里默数 3到5秒（刚开始3秒就很好）。保持的时候，正常呼吸，别憋气！
5. 第四步 – 吸气放松：​ 慢慢吸气，同时有意识地把盆底肌彻底地、完全地放松开。这个放松很重要，要感觉到它“噗通”一下沉回原来的位置。放松的时间和收缩的时间差不多长。

好了，这就是一个完整的循环。你可以闭上眼睛，多在心里演练几遍这个流程，把呼吸和动作配上对。接下来咱们要解决一个大问题：我怎么知道刚才那一下，感觉对不对呢？

第三步：怎么判断自己练对了？5个自查信号

这才是今天的重头戏！你自己就是最好的裁判。练完一组，对照下面这几条看看，如果大部分都对得上，恭喜你，路子走对了！
✅ 对的信号（你感觉中了几个？）：

• 肚子是“软”的：​ 全程肚子都松垮垮的，没有收紧或者鼓硬。手放上去是踏实柔软的。
• 呼吸是“顺”的：​ 自然而然地做到了“呼气收，吸气放”，一点没憋气，脸不红心不跳（除了有点专注的紧张）。
• 发力是“向上”的：​ 能清楚地感觉到那股力量是朝着头顶方向，向内向上的提拉，而不是单纯向后缩紧肛门。
• 放松是“彻底”的：​ 收缩完后，能明显感觉肌肉完全松开了，有一种放松后的轻微疲劳感（是好的那种累），而不是一直绷着。
• 注意力是“集中”的：​ 心思能放在盆底那一小块地方，能指挥它动。

❌ 错的警报（快检查有没有！）：

• 肚子变硬了：​ 一收缩，腹部肌肉就不自觉地参与进来，肚子紧绷。
• 屁股夹紧了：​ 感觉整个臀部都在用力，练完屁股比下面还酸。
• 大腿在帮忙：​ 大腿内侧的肌肉也跟着绷起来了。
• 全程憋着一口气：​ 脸憋得有点红，做完有点头晕乎乎的。
• 只有“收”没有“放”：​ 匆匆收缩完，没等彻底放松就进行下一次，肌肉得不到休息。

自问自答时间：

• 问：如果我感觉不到向上提，只感觉到向后缩肛门，怎么办？
  • 答：​ 太正常了！这说明你的注意力可能偏后了。下次练习时，试着把意念更集中在阴道和尿道周围，想象收缩时把这两个地方轻轻向上关闭、提起。可以放慢速度，呼气时先感受前面区域的收紧。
• 问：练了几天，怎么感觉还不如刚开始明显了？
  • 答：​ 别慌，这可能是肌肉有点疲劳，或者你进入了“平台期”。可以休息一天，或者减少当天的练习次数和力度。肌肉增长本来就不是直线上升的，给它一点恢复和适应的时间。

第四步：给你的家庭练习计划（参考版）

知道了怎么练、怎么判断，咱们还得有个计划，不然容易三天打鱼两天晒网。下面这个表是给大多数产后妈妈的一个安全参考，你可以根据自身情况调整。