产后妈妈凯格尔运动一天练习几次比较安全有效

生完宝宝，终于熬过了手忙脚乱的头42天，复查也通过了，医生一句“可以开始做凯格尔运动了”让人既期待又有点懵。😅 期待的是终于能主动做点什么来帮助身体恢复了，懵的是——到底一天练几次啊？网上有人说三次，有人说随时都能练，还有人说练多了反而不好…到底哪个才对？尤其是咱们产后妈妈，身体还虚着，带娃又累，真怕练错了或者练伤了。今天，云哥就专门来聊聊这个事儿，给各位新妈妈一个相对清晰又安全的思路。
我猜你真正关心的，不只是个冷冰冰的数字，而是在确保安全、不给本就疲惫的身体添乱的前提下，怎么练才能真的有效果。毕竟，咱们的时间精力都太宝贵了，可不想做无用功，对吧？

安全永远是第一位：产后练凯格尔，和普通人不一样

首先得把心态摆正。产后妈妈的盆底肌，它刚经历了一场“大工程”，不管是顺产还是剖腹产，它都处于一个比较脆弱、需要休养生息的阶段。所以，这时候的凯格尔运动，首要目标不是“强化”，而是“唤醒”和“重建连接”。

• 次数不在多，而在于“对”：如果你一天迷迷糊糊做一百次，但都是用肚子在使劲，或者憋着气往下压，那不如一次都不做。错误的练习，增加腹压，反而可能加重盆底负担。
• 身体感受是黄金标准：尤其是产后初期，“舒服”比“有效”更重要。练完之后，如果感觉小腹或会阴部有坠胀感、酸痛感，或者漏尿情况没有改善反而似乎更频繁了，那就要立刻停下来想想，是不是练得太猛，或者方法错了。

所以，直接扔给你一个“每天8次”或者“每天3组”的答案，是不负责任的。咱们得分情况来看。

一份“分期”练习的参考指南

我觉得吧，可以把产后开始锻炼的头三个月，大致分成两个阶段。每个阶段的目标和节奏都不一样。
第一阶段：摸索与唤醒期（通常是产后42天到3个月）
这个阶段，身体还在恢复，你可能连盆底肌在哪、怎么收缩都感觉模糊。所以，目标不是练出多强的力量，而是：

• 和你的盆底肌重新“认识”一下，找到收缩它的正确感觉。
• 建立每天练习的微小习惯，哪怕每天只花5分钟。

那具体一天几次呢？​ 我个人的建议是，每天练习2-3次，每次只做2-3组，每组做5-8次高质量的收缩就够了。
比如说，你可以：

• 早上宝宝睡回笼觉时，躺着做一组。
• 下午喂完奶休息时，坐着做一组。
• 晚上睡觉前，再躺着做一组。

每一组，都别追求力度和时长。重点在于：收缩时，腹部和臀部是不是放松的？呼吸是不是顺畅的（呼气时收缩，吸气时放松）？能不能感觉到盆底深处那一点点上提的力？
如果找不到感觉，或者做两三下就觉得累，那就停下。这个阶段，“少食多餐”式的练习，比一次练到疲劳要好得多。
第二阶段：巩固与强化期（大约产后3个月以后）
如果你顺利度过了第一阶段，已经能比较轻松地找到并控制盆底肌了，那就可以考虑慢慢增加一点“训练量”了。
这时候的目标变成：增加一点肌肉的耐力和一点点力量。
一天几次？​ 可以保持每天2-3次的频率，但每次的“内容”可以丰富一点。比如：

• 一次练习里，可以包含：先做10次快速的收缩放松（激活肌肉），再做5-6次保持5秒的长收缩（练耐力），最后做几个“阶梯式收缩”（慢慢收紧，再慢慢放松）。
• 总时长控制在每次10-15分钟以内。

一个简单的自我对照表格

你可以看看下面这个表，大概判断一下自己处在哪个阶段，该怎么调整。