产后妈妈盆底肌修复训练正确姿势图解

生完宝宝后，有没有发现自己打个喷嚏就漏尿？或者总感觉下腹部坠坠的，不舒服？😣 别担心，这很可能是你的盆底肌在“求救”！怀孕和分娩让盆底肌这张“吊床”变得松弛，但很多妈妈要么不知道要练，要么怕练错了反而更糟。
今天这篇内容，云哥就用手绘图解+大白话，带你一步步掌握安全有效的盆底肌修复方法。咱们不求快，但求做对！

🧐 第一步：找准你的盆底肌（这是关键！）

练之前，你得先知道要练的是哪块肌肉。如果发力点错了，用上肚子或屁股的力气，那可就是白费功夫了。
两个简单的方法帮你找到它：

1. 模拟中断排尿：​ 在小便时，尝试用力收缩肌肉，让尿流暂停一下。这时候发力的就是盆底肌。注意：​ 这个方法只用于最初的一两次来找感觉，绝对不能作为日常练习，否则会影响正常排尿。
2. 模拟憋住屁：​ 试着收缩肛门周围的肌肉，就像你要忍住一个屁一样。那种向内、向上收紧的感觉，也是盆底肌在发力。

✅ 正确的感觉：​ 应该是阴道和肛门同时向上、向内收缩，腹部和大腿的肌肉是放松的。

🧘‍♀️ 第二步：基础入门——仰卧凯格尔运动（最适合新手）

对于产后妈妈，尤其是刚开始恢复锻炼的，仰卧位是最安全、最有效的姿势，因为它能减少重力对盆底的压力，帮你更好地专注发力。

• 准备姿势图解：
  • 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在床上或垫子上，双脚分开与肩同宽。
  • 双臂自然放在身体两侧，手心可以轻贴地面。
  • 全身放松，特别是腹部和臀部。
• 动作分解：
  1. 吸气，放松身体，准备好。
  2. 呼气时，缓慢收缩盆底肌（就是刚才找到的向上提的感觉），像轻轻吸起一张小纸片。
  3. 保持收缩3-5秒（新手从3秒开始），过程中保持自然呼吸，千万不要憋气。

     

  4. 彻底放松10秒钟，感受肌肉完全松弛下来。放松和收缩同样重要！
• 训练计划：
  • 10次“收缩-放松”为一组。
  • 每天坚持做3-4组，可以在不同时段完成。

⚠️ 常见错误图解：

• ❌ 肚子鼓起来：​ 说明用了腹肌的力量。可以把手放在腹部监督，确保肚子是软的。
• ❌ 屁股夹得死紧：​ 说明臀肌参与过多。注意力应集中在会阴部。

💪 第三步：三个强化动作，多角度巩固“吊床”

当仰卧的凯格尔运动做熟练后，可以尝试下面这些动作，从不同角度强化盆底肌。
1. 臀桥（提升臀部和盆底协同力）

• 图解要领：​ 仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽。呼气时，臀部发力向上抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。在最高点，刻意收缩盆底肌，感觉像把臀部往中间夹紧，保持1-2秒。吸气时，放松盆底肌，然后臀部缓慢下放。
• 次数：​ 重复10-15次。

2. 束角式（放松髋关节，温和刺激盆底）

• 图解要领：​ 坐在床上或垫子上，双脚脚心相对，膝盖向外侧放下。双手可以握住脚趾。身体可以保持直立，也可以慢慢向前倾（量力而行）。在这个姿势下，自然地、轻柔地进行盆底肌的收缩和放松。这个动作更侧重于放松和拉伸。
• 次数：​ 保持30秒到1分钟，同时可进行5-8次盆底收缩。

3. 椅子式（模拟站立位，增强功能性）

• 图解要领：​ 站立，双脚分开与肩同宽。双手可以向前平举以保持平衡。缓慢下蹲，仿佛要坐在一张椅子上（膝盖尽量不要超过脚尖）。在下蹲和站起的过程中，配合呼吸，加入盆底肌的收缩与放松。
• 次数：​ 下蹲时放松盆底，站起时收缩盆底。每组做15-20次。

🚨 第四步：重要提醒！避开这些坑才能安全有效

1. 什么时候开始练？​ 顺产妈妈一般产后24小时后可开始轻度感知训练，剖宫产妈妈建议在术后2周伤口愈合后开始。系统的锻炼最好在产后42天复查，确认恢复良好后进行。
2. 持之以恒是关键：​ 盆底肌修复是个“慢功夫”，通常需要至少坚持4-6周才会有所改善，3个月后效果会比较明显。别练几天没感觉就放弃。
3. 这些情况先别练！​ 如果恶露未净、存在急性盆腔感染或严重阴道膨出，应暂停练习并咨询医生。
4. 感觉不对就停下：​ 锻炼过程中或之后出现疼痛或出血，需立即停止并就医。

从我自己的经验和了解到的信息来看，盆底肌修复最怕的就是“着急”和“盲目”。每个人的恢复速度都不一样，千万别和别人比进度。把这件事当成每天给自己的一个小关爱，就像护肤一样，慢慢来，反而比较快。
还有一点特别想提醒大家，如果自己练习了一段时间（比如3个月），感觉改善不明显，或者不确定自己的动作是否正确，最好去医院做个专业的盆底肌评估。医生或治疗师能给你最个性化的指导，有时候借助一些仪器治疗（如生物反馈、电刺激）会事半功倍。
带娃已经很辛苦了，修复的路上，咱们既要努力，也要学会聪明地借力。希望每一位妈妈都能在安全的前提下，找回健康和自信！🌷