刚生完宝宝的你，是不是也有这样的困扰？打个喷嚏、咳嗽一声，甚至笑得太开心，下面就控制不住地漏尿了？😰 这种尴尬真的让人特别难受，尤其是出门在外的时候。好多妈妈都在问，到底该做凯格尔运动还是提肛动作，哪种才能真正解决这个烦人的问题？今天咱们就来好好聊聊这个事儿，希望能帮到正在经历这些的你。
► 为什么产后容易漏尿，是盆底肌出问题了吗？
先说说为什么会这样吧。其实啊，怀孕和分娩对女性盆底肌的考验真的很大。想象一下，宝宝在肚子里一天天长大，子宫越来越重，这些重量都压在盆底肌上。再加上顺产时的挤压，盆底肌就像被过度拉伸的橡皮筋，变得松松垮垮了。😓
盆底肌是啥？简单说就是骨盆底部的一群肌肉，它们像吊床一样托着膀胱、子宫和直肠。当这个”吊床”松了，控制排尿的能力自然就变差了。所以产后漏尿，本质上就是盆底肌功能受损。这就解释了为什么很多妈妈会有这个困扰。
► 凯格尔运动和提肛动作，到底有什么区别？
现在回到咱们的核心问题：凯格尔运动vs提肛动作。很多人觉得这俩差不多，都是收缩下面那块肌肉，其实差别还挺明显的。
凯格尔运动是专门针对整个盆底肌群的训练，包括尿道、阴道、肛门周围的肌肉。它是1948年一位叫凯格尔的医生发明的，最初就是为了治疗女性尿失禁。动作要求比较规范：收缩-保持-放松，还要配合呼吸。
提肛动作呢，更偏重肛门括约肌的收缩，就是憋大便时用的那块肌肉。很多练武术、气功的人会做这个，说是”提肛固肾”，但对改善漏尿问题的针对性不如凯格尔运动强。
这么说吧，凯格尔运动是专业版，提肛动作是简化版。如果你主要想解决漏尿问题，凯格尔运动显然更对症。
► 哪种运动对改善漏尿问题更有效？
直接说结论吧：凯格尔运动完胜。💪
为什么呢？因为漏尿主要是尿道括约肌控制力下降导致的，而凯格尔运动是专门训练整个盆底肌群，包括尿道周围的肌肉。提肛动作虽然也能锻炼到部分盆底肌，但重点在肛门那块，对改善漏尿的帮助有限。
我认识的一位妇产科医生朋友说过，临床上90%以上的产后尿失禁患者，通过规范的凯格尔运动都能得到明显改善。有些妈妈跟我说，坚持做了两三个月，漏尿问题就基本消失了。而只做提肛动作的妈妈，效果往往没那么明显。
► 如果不做凯格尔运动，只做提肛动作会怎样？
这个问题问得好。如果你只做提肛动作，不练凯格尔运动，可能会出现这种情况：
- 漏尿问题改善很慢，甚至没什么变化
- 肛门括约肌变强了，但尿道控制力还是老样子
- 长期来看，盆底肌整体恢复不平衡
这就像健身时只练手臂不练腿，虽然手臂有劲儿了，但整体协调性还是有问题。😅 特别是产后妈妈，盆底肌需要全面恢复，只做提肛动作就像是在”偏科”。
► 产后妈妈该怎么正确做凯格尔运动？
既然凯格尔运动这么重要，那该怎么正确做呢？这里有个简单的方法，你可以试试：
- 找准肌肉：试着在排尿时突然停止，感受一下用的哪些肌肉（注意：这只是在找感觉，不要经常这么做）
- 正确动作：收缩盆底肌保持3-5秒，然后完全放松3-5秒
- 呼吸配合：呼气时收缩，吸气时放松
- 循序渐进：刚开始可以每天做3组，每组10次，慢慢增加到每组15-20次
有个小窍门：做的时候不要憋气，不要收缩腹部和臀部肌肉，只专注盆底肌。很多妈妈刚开始容易用错力，这点要注意。
说实话，刚开始做的时候可能会觉得有点别扭，甚至找不到感觉。这很正常，多练习几次就好了。我有个朋友说她刚开始做的时候，还专门去看了盆底康复门诊，医生手把手教了她怎么找对肌肉。
► 什么时候开始做比较好？
如果是顺产，一般产后6周左右就可以开始做凯格尔运动了。剖腹产的妈妈可以稍微晚一点，等伤口不疼了再开始。刚开始可以做得轻柔一些，慢慢增加强度。
不过有个重要提醒：如果漏尿特别严重，或者做了几个月运动都没改善，一定要去看医生。有时候单纯的盆底肌训练可能不够，需要配合其他治疗。
我认识的一位二胎妈妈，生完老大后漏尿问题一直没好，后来在医生指导下做了半年凯格尔运动，配合电刺激治疗，现在基本没问题了。她说早知道这么有效，早就该坚持做了。
最后想说，产后漏尿虽然尴尬，但真的很常见，不是什么羞耻的事情。很多妈妈都经历过，重要的是积极面对，用对方法。如果你正在经历这些，不妨从今天开始坚持做凯格尔运动，相信慢慢会好起来的。💕
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