产后恢复期凯格尔训练注意事项与禁忌图解

生完宝宝，你是不是也急着想赶紧开始做凯格尔运动，好让身体快点恢复？但又总听到各种说法：有人说生完就能练，有人说要等42天，还有人说练错了反而更糟……心里是不是特别没底，一堆问号？
别慌，这事儿太正常了。产后身体毕竟经历了一场大变化，谨慎点总是好的。今天云哥就专门给新妈妈们，画一份明白的“路线图”，把产后做凯格尔训练该注意什么、绝对不能做什么，都给你说清楚。咱们不制造焦虑，只讲你能懂、能用的大白话，让你练得安心，恢复得有效。

一、 最最最重要的事：你什么时候才能开始？

这绝对是头号问题。答案其实不是固定的某一天，而是要看两盏“绿灯”有没有亮起。
第一盏绿灯：你身体的直接感受
伤口还疼不疼？不管是顺产的侧切撕裂口，还是剖腹产的刀口。如果坐着、站着、走路时，伤口还有那种尖锐的刺痛或者明显的牵拉感，那就说明身体还在忙着愈合，这时候千万别急着给它增加负担。
第二盏绿灯，也是最关键的一盏：医生的许可
通常产后42天左右，医院会安排一次复查。这次检查非常重要，医生会检查你子宫的恢复情况，盆底肌的状态，还有伤口愈合得好不好。一定要抓住这个机会，亲口问医生：“我现在可以开始做凯格尔运动了吗？”​ 拿到医生的“通行证”，比任何网上的攻略都靠谱。
所以你看，开始训练这事儿，真不能急。身体的感觉和医生的专业判断，比一个固定的天数更重要。

二、 找到盆底肌，但别“踩雷”

好，假设你已经获得了“许可”，身体也没什么不舒服，咱们可以开始第一步了：找到盆底肌。但这一步就有很多讲究，方法不对，第一步就可能走歪。
安全的寻找方法：

• 想象法：平躺放松，想象你正在很慢很慢地中断小便（注意：这个动作只在脑子里模拟，绝对不要真的在小便时反复做！）。或者想象阴道和肛门在往身体里轻微地、向上吸。
• 手指感知法：如果你觉得想象太抽象，可以用这个方法。清洁双手后，在放松状态下，将一根手指轻轻放入阴道。尝试做收缩动作，你应该能感觉到阴道壁的肌肉有轻微的包裹感和上提感。关键是动作要极其轻微。

需要避开的“雷区”：

• 雷区一：用力过猛。一上来就用尽全力去收缩，很容易调动腹部和臀部肌肉，反而给盆底增加压力。
• 雷区二：在错误的时间练习。膀胱有尿的时候绝对不能练，这不仅容易引起感染，还可能干扰正常的排尿功能。一定要排空膀胱后再开始。
• 雷区三：追求数量和时长。产后初期，肌肉和神经都很疲惫，需要的不是“猛练”，而是“唤醒”。每天做几组，每组做几个高质量的、轻柔的收缩，比做几十个错误动作有用得多。

三、 收缩与放松，到底该怎么“呼吸”？

盆底肌的运动，和呼吸是紧紧绑在一起的。很多妈妈一收缩就憋气，脸都憋红了，这可不行。
正确的节奏应该是这样的：

呼气的时候，非常轻柔地收缩盆底肌；吸气的时候，有意识地将它慢慢放松、沉下去。
你可以把它想象成给盆底肌做一次深呼吸：呼气，它轻轻提起；吸气，它缓缓落下。把呼吸当成一个节拍器，帮助肌肉找到运动的节奏。
怎么知道自己做对了？
练习时，你可以把手轻轻放在小腹上。如果收缩的时候，肚子还是软软的，没有变硬鼓起来，说明你主要在用盆底发力，没有用肚子代劳。这是个很好的自检方法。

四、 哪些情况是“红色警报”，必须立刻停止？

身体的信号，一定要认真听。凯格尔训练本身是安全的，但如果出现以下情况，请立刻暂停，并且最好咨询医生：

• 疼痛：任何尖锐的、持续的疼痛，不管是伤口处还是盆底区域深处。
• 出血或分泌物异常：比如恶露本已干净又出现，或者分泌物颜色、气味不对。
• 下坠感加重：感觉阴道口有东西堵着、下坠的感觉比练之前更明显了。
• 漏尿情况没有改善，甚至加重了：这说明目前的训练方式可能不适合你。

记住，产后恢复是一场马拉松，不是百米冲刺。感觉不舒服就停下来，多休息一两天，身体不会怪你的。

五、 顺产和剖腹产，练法有区别吗？

这是个好问题。虽然都是锻炼盆底肌，但因为分娩方式不同，侧重点和注意事项确实有点不一样。