产后漏尿久坐盆底松弛？盆底肌训练正确姿势全图解，附72%改善率临床数据

当妈后，打个喷嚏都要夹紧腿的尴尬，你是不是也经历过？😳 还有那种一整天在办公室坐下來，下班后感觉下身坠胀的不适？别担心，这不是你一个人的问题！据统计，约30%-50%的产后女性会遇到不同程度的漏尿困扰。但有个好消息是：通过正确的盆底肌训练，70%-90%的压力性尿失禁都能得到有效改善！今天云哥就带你用最直观的图解方式，一步步攻克这个难题。
一、盆底肌：你那块被忽视的“幸福肌”
盆底肌，说白了就是骨盆底部的肌肉群，它就像一张富有弹性的“吊床”，稳稳托住我们的膀胱、子宫和直肠。怀孕和分娩，对这张“吊床”来说是巨大的考验。孕期增大的子宫会持续压迫它，分娩时更是可能造成过度伸展甚至损伤。这就是为什么不仅顺产妈妈，连剖宫产妈妈也可能面临盆底肌松弛的问题。
而久坐，相当于给这本已松弛的“吊床”又加了个持续向下的压力，久而久之，弹性和力量都变差，问题就更明显了。
二、黄金第一步：精准找到你的盆底肌（图解）
很多妈妈练了没效果，八成是第一步就错了！你没练对地方。盆底肌训练，最关键的就是精准发力。

• ✅ 正确方法：
  • 想象中断排尿的感觉：在小便时尝试突然中止尿流，动用的那部分肌肉就是盆底肌。（注意：此方法仅用于初次定位，不要频繁在排尿时练习！）
  • 想象提肛并吸紧阴道的感觉：类似于努力忍住肛门排气（屁）的动作，同时尝试收缩阴道周围。

    

• ❌ 错误信号：​ 如果在发力时，你的肚子变硬、大腿内侧或臀部肌肉紧绷，说明你借力了！这是无效锻炼的根源。

自测小技巧：清洗手指后放入阴道，收缩时若指尖感到来自侧方的压力，说明收缩有效；同时另一只手放在腹部，确保腹部肌肉放松。
三、核心训练：3种体位的精准发力图解
找到感觉后，我们就可以开始多场景训练了。不同体位能帮助肌肉适应各种状态下的发力。
1. 仰卧位——新手妈妈的安全起点

• 姿势：平躺，双膝弯曲，双脚平踏地面，与肩同宽。全身放松，特别是腹部和臀部。
• 发力：吸气准备，呼气时缓慢收缩盆底肌向上提（肛门和阴道同时收缩），保持3-5秒，吸气时缓慢放松。
• 云哥小提示：这个姿势最容易找到感觉，避免代偿，特别适合产后初期在家练习。

2. 坐姿——办公室妈妈的隐形健身房

• 姿势：坐直，双脚平踏地面，双膝自然分开。可以在臀下放一个小毛巾卷，让骨盆略微前倾。
• 发力：呼气时悄悄收缩盆底肌上提，保持5秒；吸气时放松。关键是身体其他部位不动，尤其不要夹紧大腿。
• 云哥小提示：开会、码字时都能悄悄练几下，把碎片时间利用起来。

3. 站姿——融入生活的功能训练

• 姿势：自然站立，双膝微屈，不要锁死。可以微微含胸收腹，但不要过度挺腰。
• 发力：呼气时收缩上提，吸气时放松。站立时重力影响最大，是对盆底肌很好的进阶挑战。
• 云哥小提示：刷牙、等公交时都可以练习，让盆底肌学会在直立状态下提供支撑。