产后自己怎么做凯格尔运动才能找准盆底肌位置

生完宝宝后，打个喷嚏都心惊胆战？抱娃走路总感觉有点“不对劲”？你不是一个人！很多新妈妈都会遇到这种尴尬又烦恼的情况，想着赶紧做凯格尔运动改善一下，结果练了半天发现好像没什么效果，肚子反而更累了…😮‍💨 问题出在哪儿？很可能从一开始，你就没找对要锻炼的那块“盆底肌”！
别急着灰心，这事儿太常见了。盆底肌藏在身体深处，看不见摸不着，再加上产后身体感觉本来就有点陌生，找不准位置真的不怪你。今天，咱们就抛开那些复杂的术语，像朋友聊天一样，一步步帮你把这块神秘的肌肉“揪”出来，让你在家就能自己上手，告别无效锻炼。
一、盆底肌到底在哪儿？为什么产后它就不“听话”了？
你可以把盆底肌想象成一张结实的“小吊床”，它稳稳地兜在我们骨盆的底部，负责托住膀胱、子宫和肠道这些器官。它的本职工作就是控制排尿、排便，维持我们日常活动的稳定性。
怀孕期间，宝宝和羊水的重量一直压着这张“吊床”，分娩时，为了宝宝能顺利出来，它又会被极度拉伸，甚至可能会有损伤。所以生完孩子后，这张“吊床”难免会变得松弛，弹性没以前那么好了。这就是为什么咳嗽、大笑或者抱孩子时，可能会漏尿，或者总觉得下腹部有下坠感。不过话说回来，身体是有自愈能力的，我们要做的，就是通过正确的锻炼，帮它尽快恢复强健。
二、三个超实用方法，帮你精准找到盆底肌
找对肌肉是成功的第一步，下面这3个方法，你可以轮流试试，看哪个你感觉最明显。

• 排尿中断法（找感觉专用，别频繁练！）

  

  这是最经典的方法。下次小便时，试着在中途突然停住尿流——对，就是那个动作！让你能“刹车”的这股力量，主要就是盆底肌在发力。但千万记住：​ 这个方法只能偶尔用来找感觉，找到感觉后就在其他时间练习。可别养成在小便时练习的习惯，反而会削弱肌肉力量，甚至可能引起尿路感染。

• 模拟憋气法（更安全、更隐蔽）
  这个动作随时随地都能做。想象一下，在公共场合，你突然想放屁，但必须拼命忍住的那个动作。或者，试着模拟憋住大便的感觉。这时候，肛门和阴道周围会明显收紧，这种收紧感也是盆底肌在努力工作。这个方法不会干扰排尿，更适合平时悄悄练习。
• 手触辅助法（防止“作弊”的利器）
  这是帮你检查是否用错力的好帮手。躺下或坐着，放松身体。将一只手轻轻放在你的下腹部（小肚子上）。当你尝试收缩盆底肌时，仔细感受：如果你的肚子是软软的，没有变硬，说明你找对地方了；如果肚子一紧一紧的，那就说明你在用腹部的力量“作弊”。这时候就需要重新调整，把注意力放回会阴部位。