产后躺着做凯格尔感觉不到发力，是姿势不对吗

生完宝宝后，你有没有遇到过这种尴尬？明明按照网上说的，乖乖躺下来做凯格尔运动，可练来练去，不仅漏尿没改善，反而觉得肚子酸、大腿累，就是感觉不到盆底肌在哪发力……😣 心里直犯嘀咕：是我太笨了，还是姿势压根就没做对？
今天咱们就来聊聊这个让很多产后妈妈头疼的问题。云哥告诉你，感觉不到发力，八成是姿势或方法出了岔子，但这不代表你练不了，只是身体在提醒你：嘿，咱们得换个思路了！

一、为什么躺着做凯格尔，会“找不到感觉”？

产后感觉不到盆底肌发力，其实特别常见。原因嘛，就像你很久不用的钥匙，突然要找，也得摸索一阵子。

• 盆底肌“累”了：怀孕近十个月，宝宝和羊水的重量一直压在盆底肌上；分娩时，产道又被极度拉伸。这块肌肉就像一根被拉久了的橡皮筋，难免会有些“迟钝”，反应慢半拍。
• 姿势可能“形似神不似”：你以为你躺平了，但可能腰部悬空，或者膝盖绷得太直。正确的姿势应该是仰卧屈膝，双脚平放在地面（或床上），腰部尽量贴紧地面。如果腰部悬空，腹部肌肉就会不自觉地帮忙，盆底肌反而“偷懒”了。
• 身体在“呼叫”援助：盆底肌力量弱的时候，身体会本能地找“强援”——比如腹部、大腿、臀部的肌肉来帮忙。结果就是，你练得肚子酸、大腿紧，目标肌肉却没得到锻炼。
• 大脑和肌肉“失联”了：怀孕分娩可能暂时影响了神经控制，大脑发出的“收缩”指令，盆底肌“接收”得不好。需要时间重新建立连接。

所以，感觉不到发力，首先别焦虑，这恰恰是身体给你发出的一个重要信号，提醒你该调整方法了。

二、自测：你的姿势踩了哪些坑？

对照下面这几条看看，你是不是也中招了：

1. 躺姿太随意：直接挺直腿平躺，或者瘫软在床上。这会让腰部受力，盆底肌反而不好发力。
2. 呼吸乱套了：一用力就憋气，脸憋得通红。这会使腹压增高，反而从上往下压迫盆底肌，帮了倒忙。

   

3. 太追求“大力”：总觉得使劲缩紧就对了，结果腹部、臀部一起绷紧，唯独盆底肌没练到。
4. 忽略“放松”：只重视“收缩”，忽略了彻底放松。肌肉一直紧张，无法得到真正的锻炼和恢复。

云哥建议大家，在开始任何锻炼前，先花几分钟感知一下。躺着，全身放松，尝试非常轻地收缩肛门和尿道口周围的肌肉（不是真让你憋尿！），重点体会收缩和放松时，腹部、臀部是不是“乖乖的”没参与。

三、给你一套“感知发力”的实操指南

光说不练假把式，下面云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧。
第一步：基础姿势摆正

• 姿势：仰卧，膝盖弯曲，双脚平踩，小腿与大腿角度舒服就行。可以在膝盖下垫个小枕头，让腰背部完全贴地。这个姿势能最大程度让腹部和臀部肌肉“放假”。
• 手感监测：一只手轻轻放在下腹部。这是你的“警报器”，一旦发现肚子鼓起来、变硬了，就立刻停下来，重新调整呼吸和发力。

第二步：呼吸配合，温柔唤醒

• 吸气：放松全身，想象气息把盆底肌轻柔地向下向两侧推开。
• 呼气：非常缓慢、轻柔地收缩盆底肌，感觉它像电梯一样，从1楼升到2楼即可（用30%的力就够了！）。关键是：放在肚子上的手感觉不到腹部肌肉的紧绷。
• 节奏：收缩3-5秒，然后花2倍的时间（6-10秒）来彻底放松。放松和收缩同样重要！

第三步：用“意念”引导发力
如果还是感觉模糊，可以试试“意念法”。闭上眼睛，想象你的盆底肌是一朵慢慢闭合的莲花，呼气时花瓣轻轻合拢（收缩），吸气时花瓣自然舒展（放松）。别笑，这能帮你把注意力集中到目标区域。

四、问答时间：几个常见困惑

• Q：练了几天，肚子酸是不是练对了？
  A：恰恰相反！​ 肚子酸说明你在用腹肌代偿。盆底肌锻炼的目标肌肉是下身会阴区域，练对了应该是那里有轻微的酸胀或发热感，而不是腹部或大腿。
• Q：多久能找到感觉？
  A：因人而异。有人几天，有人需要几周。关键不是追求速度，而是确保每一次用力的质量。每天花5分钟做几次正确的，比心不在焉练半小时有效得多。
• Q：就是找不到感觉，该怎么办呢？
  A：如果尝试了以上方法，超过2-3周还是云里雾里，甚至一收缩就疼痛、坠胀，强烈建议暂停自我摸索，去医院的产后康复科或妇科看看。医生可以通过手法评估或仪器（如生物反馈治疗），让你在屏幕上直观地“看到”自己的肌肉有没有在动、动得对不对，相当于请了个“电子教练”，效率高很多。

五、一个简单计划表