凯格尔慢速收缩练多久快速收缩练几次

你是不是已经知道了凯格尔运动要分“慢收”和“快放”，但真到练的时候，心里还是没底？慢收到底要收紧几秒？保持几秒？快放又是一次做多少个算一组？做少了怕没效果，做多了又怕练错或者太累。这种对具体数字的纠结，我太理解了，今天咱们就来把这笔账算清楚。
首先得说，网上那些“每天必做100次”或者“收紧10秒”的说法，听听就好，千万别当成金科玉律。因为每个人的盆底肌状态千差万别，新手和老手，产后三个月和产后三年，能承受的训练量完全不一样。记住一个核心原则：在凯格尔运动里，“做对”永远比“做多”重要一万倍。​ 下面咱们就把慢速收缩和快速收缩，分开来掰扯明白。

先搞懂目的：慢收和快放，练的压根不是一回事

为啥要把它们分开规定次数和时间？因为它们的训练目标根本不同。

• 慢速收缩，练的是盆底肌的耐力和控制力。就像让你做平板支撑，目的是让你能保持一个姿势更长时间，支撑住脏器不下坠。所以它关注的是每次收缩的“时长”和“稳定性”。
• 快速收缩，练的是盆底肌的反应速度和爆发力。就像拳击手出拳，要的是在咳嗽、打喷嚏、大笑的一瞬间，肌肉能“唰”地一下反应过来并收紧，防止意外发生。所以它关注的是收缩的“速度”和“重复次数”。

目标不同，练法自然不一样。用练耐力的方法去练爆发力，或者反过来，那效果都得打折扣。

慢速收缩：关键在于“慢”和“稳”，而不是“久”

很多人觉得，慢收保持得越久越好，其实不是的。一开始就追求长时间，很容易导致其他肌肉代偿，或者因为疲劳而动作变形。
给新手的黄金起步公式：3-3-3原则

• 用3秒，缓慢、匀速地把盆底肌收紧到最大程度（想象电梯从1楼平稳升到3楼）。
• 在顶峰保持3秒，期间保持自然呼吸，千万别憋气。
• 再用3秒，缓慢、匀速地完全放松下来（电梯从3楼平稳降回1楼）。

这样“收紧-保持-放松”一个循环，总共大概9秒，算作1次。
那么，一次做多少次？一组做几组？
对于纯新手，我个人的建议非常保守：重在建立感觉。

• 每次：能标准地完成5到8次这样的“3-3-3”循环，就已经非常棒了。
• 每天：可以做2到3组。组和组之间休息1分钟左右，彻底放松。

你可能会觉得：“啊？就这么少？” 对，一开始就这么少。你的目标是让大脑和盆底肌建立正确的连接，让肌肉记住这个发力模式。每天能高质量地完成这15到24次收缩，远比稀里糊涂做100次有用。
那什么时候可以增加时间呢？
当你发现，用“3-3-3”的节奏已经非常轻松，全程都能很好控制，并且完全不会用到肚子或大腿的力量时，就可以尝试进阶了。比如，变成“收缩4秒-保持4秒-放松4秒”，或者“收缩5秒-保持5秒-放松5秒”。慢慢来，每次增加1秒都是进步。绝大多数人的有效维持时间，最终达到5-10秒就足够了，不需要盲目追求像某些广告里说的“保持30秒”。

快速收缩：关键在于“快”和“脆”，而不是“多”

快放练习最容易出现的错误就是：为了追求次数，做得越来越慢，最后变成了不着力的“慢收”，或者做得浑身紧绷。
快放的动作标准是啥？

• 极速收紧：用你所能达到的最快速度，猛地收紧盆底肌。这个过程应该在1秒内完成，并且要收到最紧。
• 彻底放松：收紧后，立刻、完全地放松。放松也要快，中间不要有任何保持。理想状态是“收紧-放松”一共在2秒内完成，像闪电开关一样“啪-啪”。

那么，快放一次做多少个？
快放通常以“次”来计算，但更科学的说法是 “一组做多少次”。

• 对于新手：建议从每组10次开始。连续做10次快速的一收一放。
• 每天做几组：可以和慢收搭配着来。比如，做完一组慢收（5-8次）后，休息10秒，接着做一组快放（10次）。这样算一个“组合”。每天完成2到3个这样的组合就足够了。

快放练习的一个大坑：注意节奏！

做快放时，最容易出现两个问题：一是做到后面没力气了，收缩速度变慢，力度变弱；二是呼吸紊乱，开始憋气。一旦你感觉到收缩速度明显下降，或者开始憋气、用肚子代偿了，就立刻停下来。宁可每组只做8次标准的，也不要凑合着做15次变形的。

一张表看懂新手该怎么练

怕记不住？看看下面这个给纯新手的每日计划模板：