女性盆底肌三个必练动作详解！每天10分钟改善漏尿和松弛

你是不是也有过这种尴尬？打个喷嚏、咳嗽一声，或者只是开心大笑，下面就感觉有点湿漉漉的失控感…😔 或者生完宝宝后，总觉得下身有些松弛，甚至和伴侣亲密时也找不到以前的感觉了？别担心，你不是一个人。很多女性，特别是产后女性和上了年纪的朋友，都会遇到这些难以启齿的烦恼。
其实，问题的关键往往出在盆底肌——这块托住我们膀胱、子宫、直肠的“隐形吊床”变得松弛无力了。今天，云哥就为大家带来了三个最简单、最有效的盆底肌必练动作，每天只需花上10分钟左右，就能帮你逐步改善漏尿和松弛的困扰。咱们一起往下看吧！
► 盆底肌在哪？为什么它会变松？
在开始练习之前，咱们得先知道要锻炼的“目标”是谁，它为啥会“罢工”。

• 它藏在哪？​ 盆底肌不是一块肌肉，而是一组像吊床一样的肌肉群，分布在我们的骨盆底部。它兜着膀胱、尿道、子宫、阴道和直肠这些重要器官。你可以尝试一个小方法来找找感觉：在小便时（只是用于找感觉，不要作为常规练习），尝试突然中断尿流，那一刻用力收缩的肌肉就是盆底肌。或者，想象一下努力忍住一个屁，肛门周围收紧的感觉，那也是盆底肌在工作。
• 它为啥会松？​ 怀孕、分娩（尤其是顺产）是导致盆底肌松弛最常见的原因。就像橡皮筋被过度拉伸后会变松一样，孕期胎儿的重量和分娩时的牵拉都会让这张“吊床”变得松弛。此外，年龄增长、长期便秘、肥胖、经常提重物等，也都会增加盆底肌的负担，让它慢慢变得无力。

所以，锻炼盆底肌，就是给这张“吊床”做力量训练，让它重新变得紧实有弹性。
► 动作一：凯格尔运动——最经典精准的练习
凯格尔运动可以说是锻炼盆底肌的“黄金标准动作”，它能非常精准地锻炼到盆底肌群。

• 怎么做？
  1. 准备：找个舒服的姿势，可以平躺、坐着甚至站着。初学者建议平躺，双膝弯曲，双脚踩实，全身放松。最关键的是，训练前一定要排空膀胱。
  2. 收缩：吸气，然后像我们前面找感觉时那样，慢慢地、持续地收缩你的盆底肌，感觉整个盆底向内、向上提起。保持这个收缩状态5-10秒钟。过程中一定要保持自然呼吸，千万不要憋气。
  3. 放松：缓慢地、完全地放松盆底肌，休息10秒钟，让肌肉彻底放松。放松和收缩同样重要！
  4. 重复：这样一收一放算1次，连续做10-15次为1组。每天坚持做3-5组。
• 怎样才算做对了？
  • 对的信号：收缩时，腹部、大腿和臀部应该是放松的，你只能感觉到会阴部深处有肌肉在向上提。你可以把手放在小腹上，如果肚子是软软的，说明发力正确。
  • 错的警报：如果练完觉得肚子酸、大腿酸，那就说明你用错了力，盆底肌可能根本没练到。一开始找不到感觉很正常，多试几次，专注在那种“向上提”的微妙感觉上。

► 动作二：臀桥运动——提升综合支撑力
臀桥运动不仅能锻炼盆底肌，还能同时强化臀部和大腿后侧的肌肉，为核心提供更强大的支撑力。

• 怎么做？
  1. 准备：平躺，双膝弯曲，双脚分开与肩同宽，脚后跟尽量靠近臀部，双臂自然放在身体两侧，手心贴地。
  2. 抬起：吸气准备，呼气时收紧盆底肌和臀部，用力将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
  3. 保持：在最高点，感受盆底肌和臀部的收紧，保持这个姿势3-5秒钟。
  4. 下落：吸气，缓慢地、有控制地将臀部放回地面。
  5. 重复：每组做10-15次，每天进行2-3组。
• 要注意啥？
  • 臀部抬起时，要依靠臀部和盆底肌发力，而不是用腰部的力量把身体顶起来，否则容易腰酸。
  • 动作要慢，上去和下来时都要感受肌肉的控制感。

► 动作三：腹式呼吸——唤醒深处的连接
这个动作强度最小，但非常重要。它能帮助我们协调呼吸与盆底肌的运动，特别适合身体比较虚弱、产后早期或者作为其他练习前的热身。

• 怎么做？
  1. 准备：平躺，膝盖下可垫个枕头，全身放松。将一只手放在胸口，另一只手放在腹部。
  2. 吸气：用鼻子缓慢深入地吸气，感受气息将腹部像气球一样轻轻吹起，盆底肌也随之自然放松、下沉。胸口的手应该基本不动。
  3. 呼气：用嘴巴缓慢呼气，感受腹部自然下沉，同时有意识地将盆底肌轻轻向上收缩、提起。
  4. 重复：专注于呼吸和盆底肌的联动，每次练习5-10分钟即可。

► 如果做错了会怎样？
任何事情方法不对，努力白费。练盆底肌也一样，如果方法错了，不仅没效果，还可能帮倒忙。

• 用肚子和屁股使劲：这是最常见的错误。如果你练完腹部或臀部酸痛，但下面没感觉，那基本就是代偿了。盆底肌没得到锻炼，反而可能因为腹压增加而受到更多压迫。
• 过度训练：盆底肌也是肌肉，需要休息。如果过度练习，肌肉疲劳，效果反而会变差。一般每周锻炼3-5次是比较合适的。
• 在错误的时间练：比如产后恶露未净、患有急性盆腔炎症时，就不适合进行凯格尔运动。

► 10分钟每日跟练计划表