早晚10分钟凯格尔分组练习：坐姿办公+仰卧精准发力，7天感知盆底肌收紧变化

每天上班坐8小时，你是不是也感觉下身松松垮垮的？打个喷嚏就漏尿，运动时总担心尴尬？别急，云哥结合北京积水潭医院和协和医生的专业建议，帮你设计了一套早晚10分钟分组练习法，不用专门跑健身房，坐着办公+晚上躺床上就能练，7天就能感受到变化！💪

🔍 先搞懂盆底肌在哪，否则全白练！

盆底肌就像一张“吊床”，挂在骨盆底部，负责托住膀胱、子宫和肠道。怀孕、久坐、年龄增长都会让这张“吊床”变松，导致漏尿、松弛等问题。
3秒自测盆底肌位置：

• 排尿中断法：小便时突然停住尿流（注意：仅测试用！别养成习惯），感受收缩的肌肉就是盆底肌。
• 憋屁法：尝试阻止放屁，肛门收紧的感觉就是盆底肌在发力。

💡 云哥提醒：如果自测时根本停不住尿流，或者收缩后完全没感觉，可能说明盆底肌力量比较弱，需要重点锻炼。

🌅 早晨10分钟：坐姿办公隐形训练法

适合上班族偷偷练，同事绝对发现不了！👇
基础坐姿要点：

• 屁股坐满椅子，后背挺直，双脚平放地面
• 双手自然放桌上，假装看电脑，其实在练“秘密武器”

分段练习表（每分钟都有规划）：